都城市 三州病院

栄養室では食事が治療の一助となるよう「患者様それぞれの状態に適切な食事の提供」の実施に努めています。入院中の食事提供はもちろん外来・入院の患者様への栄養指導や栄養状態の評価など医療スタッフの一員として栄養面からサポートしております。
各病棟の回診にも参加しておりますので食事の事で御不安な事がございましたら声をかけて下さい。「栄養室便り」では栄養に関する情報を提供しています。

管理栄養士：有村 裕貴子

2023年　6月　ミネラル

紫陽花が、綺麗に色づき始める時期となりました。
今月は「ミネラル」についてのお話です。

2023年　5月　肝臓をいたわる食事

新緑の青葉にすがすがしさを感じる時期になりました。

今月は「肝臓をいたわる食事」についてのお話です。

2023年　4月　春野菜

寒さも少しずつ和らぎ、日中の日差しに春のあたたかさを感じられるようになりました。

今回は「春野菜」についてのお話です。

2023年　3月　うま味

日に日に厳しい寒さも和らぎ、春の陽気を感じられるようになりました。

３月は「うま味」についてのお話です。

2023年　2月　食事で乾燥肌対策

まだまだ寒い日が続きますが、皆さまいかがお過ごしでしょうか。
空気が乾燥し、湿度が低下するこの時期は、肌の乾燥も起こしやすくなります。そこで今回は、「食事で乾燥肌対策」についてのお話です。

2023年　1月　体を温める食事

新年あけましておめでとうございます。

寒さも本番を迎え、朝夕冷たい風が身にしみる季節となりました。皆さまいかがお過ごしでしょうか？寒くなり体が冷えてしまうことも多いのではと思います。冷えのおもな原因は血行不良です。そこで今月は「体を温める食事」についてのお話です。

＜体を温める栄養素＞
たんぱく質
体を構成する成分として重要な栄養素です。体内で熱エネルギーを発生させるほか、筋肉をつけ、筋肉をつけることで血液の循環を改善し体を冷えにくくします。
ビタミンB1
炭水化物をエネルギーに変えるために欠かせないビタミンです。ナッツ類や豚肉などに多く含まれ、体温の上昇や疲労回復に役立ちます。
ビタミンC
野菜や果物に豊富に含まれ、鉄分の吸収をサポートするため、血行促進に役立ちます。ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いため手早く調理しましょう。
ビタミンE
かぼちゃや赤ピーマンなどの緑黄色野菜やナッツ類・魚介類に多く含まれ、血液をサラサラにする効果があり血行がよくなります。
鉄
全身に酸素を運ぶ働きをします。レバーや魚介類・青菜類に多く含まれ、貧血の予防や改善に効果があり血行促進にも役立ちます。
カプサイシン
唐辛子特有の辛み成分で、血液の循環を改善して体を温めます。
＜体を温める食べ物の特徴＞
土の中でできるものや寒い地方や時期に収穫されるもの 人参・ごぼう・かぼちゃ・大根・玉ねぎ・リンゴ・さくらんぼ・桃など
香味野菜や香辛料 にんにく・ショウガ・唐辛子・シナモンなど、血行を促進し体を温める
色の濃いものや黒っぽいもの 黒砂糖・玄米・紅茶・赤ワイン・ウーロン茶など お茶は発酵（茶色いもの）させたもののほうが体を温める
＜食事のポイント＞
バランスの良い食事を摂りましょう 主食・主菜・副菜をそろえて、食事のバランスを整えましょう。 栄養バランスが乱れると栄養不足が起こり体が温まりにくくなります。
朝食をしっかりとる 朝食を抜くと体温が上がらず、冷えを感じやすくなります。しっかり食事をとりましょう。
糖分・脂肪・塩分は控えましょう お菓子や油の多い料理・塩分の多いものは、血行不良の原因となります。とり過ぎないように気をつけましょう。
体を温める食生活を心がけ、寒い冬を乗り切りましょう。
管理栄養士 有村 裕貴子

2022年　12月　そば

　寒さも少しずつ厳しくなり、冬の訪れを感じる頃となりました。
今回は「そば」についてのお話です。
　日本では昔から栽培されており、なじみの深い作物です。また収穫までの期間が短く、やせた土地や寒冷地でも栽培が可能な丈夫な作物です。

＜そばに含まれる栄養素と効果＞
ルチン
ルチンはビタミンと似た働きをする水溶性の栄養成分ですが、ポリフェノールに分類されます。ルチンは毛細血管を丈夫にする働きがあり、動脈硬化や高血圧の予防・緩和に効果があります。
たんぱく質
たんぱく質は炭水化物・脂質とあわせ三大栄養素と呼ばれており、臓器や筋肉などの体の主成分となるほか、エネルギーの源にもなる健康に欠かせない栄養素です。
食物繊維
第六の栄養素ともいわれさまざまな作用があります。腸内環境を整える役目や糖尿病や脂質異常症など生活習慣病の予防効果があります。また食事の腹もちをよくすることから肥満予防やダイエット効果が期待できます。
ビタミンB1
炭水化物をエネルギーに変えるために欠かせないビタミンです。ビタミンB1が不足するとエネルギーが不足し疲労の原因になります。つまりビタミンB1には疲労回復効果が期待されます。
ビタミンB2
ビタミンB2は炭水化物、脂質、たんぱく質の三大栄養素がエネルギーに変わるのをサポートしています。またビタミンB2は「発育のビタミン」ともいわれ、皮膚や爪、髪の毛の合成を促進する働きがあります。
マグネシウム
骨格を形成するほか、エネルギーの産生やたんぱく質の合成、神経伝達や筋肉の働きの調整を行います。
カリウム
細胞内の水分量を調節し、筋肉の働きを正常に行ったり、血圧を安定させる働きがあります。またナトリウムが過剰になると排泄する作用があり、塩分の摂り過ぎを調節してくれます。
そばにはさまざまな栄養が含まれており、なかには水に溶けだしてしまう性質の成分ありますので、そば屋さんで、そば湯を出しているときはぜひお飲みください。
管理栄養士 有村 裕貴子

2022年　11月　ポリフェノール

秋も深まり、山の木々が美しく華やかな季節となりました。皆さまいかがお過ごしでしょうか。
今月は「ポリフェノール」についてのお話です。

ポリフェノールとは、植物に含まれる苦味や渋味、色素の成分で、非常に数多くの種類が存在しています。ここでは代表的なポリフェノールの種類や効果についてご紹介します。

ポリフェノールの種類と効果
アントシアニン
赤や紫、青色を呈する色素成分です。ブルーベリーやぶどう・紫イモなどに豊富に含まれ、視力を守る働きなどが期待されます。
イソフラボン
大豆に多く含まれる成分で、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあり、骨粗しょう症の予防や更年期障害の諸症状の改善が期待されます。
カカオポリフェノール
ココアやチョコレートの原料であるカカオに含まれます。アレルギーを抑えたり、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病の予防、疲労を回復する効果があります。
カテキン
茶類に含まれる苦味や渋味の成分で、糖質や脂質の吸収を緩やかにする作用や脂質の吸収を抑える働きがあり、糖尿病や肥満の予防が期待されます。また抗菌作用、抗ウイルス作用があり、口臭・虫歯予防や風邪予防も期待されます。
クロロゲン酸
コーヒーなどに含まれるタンニンの一種で、苦味成分です。クロロゲン酸には、脂肪の燃焼を促進する作用があり脂肪の蓄積の予防、改善が期待されます。
クルクミン
ウコン（ターメリック）に含まれる黄色い色素成分です。肝臓の機能を強化したり、脂質の消化吸収を助ける働きがある胆汁の分泌を促したりする作用があります。
マッシュルーム
世界中で食べられています。生で食べることもでき、幅広い料理で使われます。
ショウガオール
ショウガに含まれる辛味や香りの成分です。血管を広げて血行を促進し冷えの改善や強い殺菌作用などがあります。また胃液の分泌を促進して食欲を増進させます。
ポリフェノールの摂取方法
ポリフェノールは、水に溶けやすい性質があるため、体内の水分と一緒に吸収されるため、比較的短時間で作用しますが、持続時間はさほど長くないため、少しずつこまめに摂取するのがおすすめです。
管理栄養士 有村 裕貴子

2022年　10月　秋の味覚　きのこ

夏の暑さも少しずつ落ち着き、吹く風が涼しく感じられる頃となりました。今回は、秋に旬を迎える「きのこ」についてのお話です。

低カロリーでヘルシーな食材としておなじみのきのこですが、食物繊維やビタミン・ミネラルなど様々な栄養効果が期待できる栄養素が含まれています。

種類と特徴 きのこは、たくさんの種類があり、それぞれに風味や食感は異なります。
椎茸
生しいたけと干ししいたけがあり、カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、生より干しシイタケの方に多く含まれます。また生シイタケは食感や風味を干しシイタケは香りや旨みを楽しめます。
しめじ
火を通しても形が崩れにくく、鍋物や煮物にもむいています。
えのきたけ
シャキシャキとした食感が特徴ですが、火がよく通るとやわらかくなり、とろっとした食感になります。
舞茸
香りがよくサクサクとした食感が特徴です。天ぷらや炊き込み御飯など幅広い料理に役立ちますが、煮すぎると色が黒くなるので料理の最後に加えるとよいでしょう。
松茸
香りや風味の良さが特徴です。主にアカマツの根元に生え、人工栽培が難しく稀少となっている。松茸独特の香りは、マツタケオールや桂皮酸メチルという成分によるものです。
なめこ
ぬめりがあるのが特徴です。洗い過ぎると旨みが流れてしまうので軽く洗いましょう。
マッシュルーム
世界中で食べられています。生で食べることもでき、幅広い料理で使われます。
きくらげ
食感がクラゲに似ていることから、きくらげと呼ばれています。
健康効果
肥満防止
低カロリーのきのこを料理に加えることで食事のカロリーを抑えることができますまたきのこを加えることで料理の量も増し満足感をえられます。
便秘解消
食物繊維が腸を刺激して、便の排泄を促したり、スムーズにしたりしてくれる効果があります。
免疫力アップ
きのこに含まれるβ‐グルカンは、体の免疫力を高める作用や抗がん作用あるといわれています。
コレステロールの上昇を抑制
シイタケ特有のエリタデニンには、コレステロールの上昇を抑える効果があります。
骨や歯を丈夫に
骨や歯を形成する材料カルシウムの吸収を助けるビタミンDを多く含みます。
管理栄養士 有村 裕貴子

2022年　9月　健康的にダイエット

日が落ちるのが少しずつ早くなり、夏の終わりを感じる頃となりました。
今月は、「健康的にダイエット」のお話です。

余分な体脂肪を減らすダイエットでは、意図的にエネルギー不足の状態をつくることによって体脂肪を燃焼させますが、無理をせずに健康的にダイエットをしましょう。
ダイエットのペースは月２～３㎏のペースで、必要な栄養量をキープしながら行いましょう。体脂肪１㎏を燃焼させるには約7200kcal消費する必要があります。つまり1ヵ月に２㎏減量するためには、14.400kcalのエネルギーを減らす必要があり、１日あたり約480kcalを減らすことになります。

BMIによる肥満判定と標準体重
肥満の判定は、ＢＭＩ（体格指数：body mass index）を使います。 18.5未満は低体重18.5以上25未満が普通、25以上が肥満。 BMI＝現在の体重（㎏）÷（身長）² BMIでもっとも病気になりにくく理想的な数値は22とされています。この数字をもとに標準体重が算出できます。 標準体重（㎏）＝身長（m）×身長（ⅿ）×22
食事のポイント
1　食事で摂取するエネルギー量をコントロールしましょう
摂取するエネルギーが消費エネルギーより上回ると、余分なエネルギーが体内に蓄積し、体脂肪となって太る原因になります。 １日に必要なエネルギーは、標準体重あたり１日25～30kcal（身体活動によって異なります） 例）標準体重５４㎏の場合 　　54㎏×25～30kcal＝1350kcal～1620kcal
２　栄養バランスが大事
ダイエットでは、摂取エネルギー量をコントロールしますが、体に必要なたんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルの各栄養素を保つことも大切です。毎食「主食・主菜・副菜」をそろえるよう心がけることでバランスを保ちましょう。 極端に食事量を減らすと、リバウンドが起こりやすくなります。また必要栄養素が不足すると基礎代謝が低くなって、健康障害がおこるおそれがあります。
３　一口ずつゆっくりよくかんで食べましょう
満腹感を感じるまでには時間がかかります。早食いすると満腹感を覚える前に不必要に食べ過ぎてしまいます、食べるペースがゆっくりとなる根菜類や乾物など噛み応えのある食材を積極的に摂りましょう。
４　お菓子はほどほどに夜遅くは食べないように心がけましょう
甘いお菓子や飲み物などを食べてもっとも太らない時間帯は午後3時、これは生体リズムを刻み体内時計をコントロールしている「ＢＭＡＬ‐1」という物質が脂肪の蓄積を促すことにより、この物質がもっとも少ない時間が午後3時であるためです。
５　朝・昼・夕3食きっちりと食べましょう
食事が不規則になると、体にエネルギーをため込もうとして肥満の原因になります。また食事の間が長くあいてしまうと食べ過ぎにつながります。
食品の選び方と調理のポイント
肉は脂の少ないものを選びましょう エネルギー量の低いこんにゃく、きのこ類、海藻などを上手につかいましょう 市販の総菜やインスタント食品にはエネルギーの高いものたくさんあります。内容を確かめて使いましょう 天ぷらやフライなどの揚げ物はエネルギーが高くなりがちです。食べる量や頻度に気をつけましょう 味付けが濃いとついついごはんを食べ過ぎてしまいます。薄味を心がけましょう。 切り方や盛り付けで量を多く見せる工夫をしましょう。
運動を取り入れ毎日の生活で体をこまめに動かして、代謝をアップさせるための筋肉量を増やすことでエネルギーを消費しやすい体になります。 管理栄養士 有村 裕貴子

2022年　8月　豆腐

気持ちよく晴れ渡った空とセミの声に夏の到来を感じる頃となりました。
今月は「豆腐」についてのお話です。

豆腐の原料は大豆です。大豆は成分がたんぱく質であることから、「畑の肉」といわれます。 植物性食品の中では、たんぱく質を豊富に含んでいます。 大豆を水につけて水分を含ませてすりつぶし、煮てこしたものが豆乳、豆乳ににがりを加えると豆腐ができます。木綿豆腐、絹豆腐などの種類があります。また凍り豆腐や焼き豆腐などの豆腐加工品があります。
豆腐の種類
木綿豆 豆乳から上澄みを除いたものを型に入れ、重しをのせて作られます。そのため豆腐の水分が低くなりしっかりとした食感と濃厚な味わいがあり、絹豆腐よりたんぱく質やカルシウムが豊富です。
絹豆腐 絹豆腐は豆乳全体を固めて作るためきめ細かく、なめらかな舌触りです。
凍り豆腐（高野豆腐） 豆腐を凍らせて乾燥させたもの。長く保存ができ栄養価が高い食材です。水でもどしてだし汁で煮込むなどして食べます。
焼き豆腐 水切りした木綿豆腐の表面に直火で焼き目をつけたものです。豆腐に比べて崩れにくく、煮物や炒めものなどさまざまの料理に使われます。
豆腐の種類 豆腐は、体の主成分として重要な栄養素のたんぱく質以外に、体のバランス維持や疾病予防に効果が期待される成分の機能性成分が含まれています。
レシチン 記憶力の向上や老人性認知症の予防に効果があります。また血中コレステロールや中性脂肪を下げる作用があるといわれています。
大豆サポニン 血圧低下、がん予防の働きがあります。
イソフラボン 女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあり、骨粗鬆症予防や更年期障害の解消に効果があります。
体にうれしい効果も期待できる豆腐、毎日の食卓に加えてみてはいかがでしょう。 管理栄養士 有村 裕貴子

2022年　7月　貧血予防

だんだんと暑い日が増えていき、本格的な夏の季節もすぐそこまで来ているようです。
今月は、「貧血予防」についてのお話です。

2022年　6月　食中毒の予防

紫陽花が、綺麗に色づき始める季節となりました。皆さまいかがお過ごしでしょうか。これから気温や湿度が高くなる梅雨から夏にかけての時期は、食べ物が傷みやすくなり、食中毒が発生しやすい時期です。食中毒とは、原因となる菌が付着した食べ物を、摂取することによりおこる中毒をいいます。そこで今月は、「食中毒の予防」についてのお話です。

食中毒予防の三原則
1 細菌を付けない（清潔） 食中毒菌を付けないように、調理前や肉や魚を触った後は必ず手や調理器具をしっかりと洗いましょう。
2 細菌を増やさない（迅速） 肉や魚などの生鮮食料品は、購入後はできるだけ早く冷蔵庫に入れる。食品は新鮮なうちに調理し、料理後はすぐに食べるようにする。
3 細菌をやっつける（加熱） しっかりと加熱することによって、ほとんどの細菌は死滅するので、十分に加熱しましょう。　調理器具は洗剤で洗った後、熱湯をかけて殺菌する。
食中毒を防ぐ6つのポイント
1 買い物 消費期限の確認 肉や魚などの生鮮食品は最後に買うようにする 肉や魚はビニール袋やラップで包装し、他の食品に汁がつかないようにする 調理済みの食品や弁当などは、買ったらすぐに食べるようにする
2 保存 冷凍・冷蔵の食品は、持ち帰ったらすぐに冷凍庫・冷蔵庫に保管し、調理する際は直前まで冷凍庫・冷蔵庫に保管する 肉や魚はビニール袋や容器に入れ、他の食品に汁がつかないようにする 肉や魚、卵などを取り扱うときは、取り扱う前と後に必ず手を洗う 冷蔵庫は10℃以下、冷凍庫は－15℃以下保ち多く詰め込み過ぎないようにする
3 下準備 調理の前に手を洗い、魚や肉などに触った後は、手を洗って次の調理に移る 包丁・まな板は、肉用・魚用・野菜用と使い分ける 野菜などの食材を流水で洗う 冷凍食品の解凍は、使う分だけを冷蔵庫や電子レンジを利用し、自然解凍は避ける 肉や魚などの汁が、果物やサラダなど生で食べる物や調理の済んだ食品にかからないようにする 使用後の調理器具、ふきんは、よく洗い熱湯で殺菌し、しっかり乾燥させる
4 調理 調理の前に手を洗う 肉や魚は十分に加熱する（中心部を75℃以上1分以上の加熱）
5 食事 食べる前に石けんで手を洗う 清潔な食器を使う 作った料理は長時間室温に放置しない
6 残った食品 残った料理や材料は速やかに冷蔵庫に保管する 清潔な容器に保存する 温め直すときも十分に加熱する 少しでも怪しいと思ったら、食べずに捨てる
食中毒予防の三原則に注意して食中毒を予防しましょう。	管理栄養士 有村 裕貴子

2022年 5月 骨粗鬆症予防の食事

新緑の青葉が目にあざやかに感じられる時期となりました。皆さまいかがお過ごしでしょうか。
今月は、「骨粗鬆症予防」についてのお話です。
骨粗鬆症とは、加齢や生活習慣などにより骨の強度が弱くなり、骨折しやすくなる病気です。

食生活のポイント 骨の健康のためには、骨を構成しているカルシウムを摂取することも大切ですが、たんぱく質やビタミンD、ビタミンKなど様々な栄養素が必要です。そのためには、いろいろな食品を組み合わせてバランスの良い食事を心がけましょう。
カルシウム 骨や歯の主成分となり、体を作ります カルシウムを多く含む食品 乳製品、小魚、大豆製品、緑黄色野菜など
たんぱく質 骨の形成の土台となります たんぱく質を多く含む食品 肉類、大豆製品、魚介類、乳製品、卵など
ビタミンD カルシウムの吸収を促進、またカルシウムの骨への沈着をサポートする作用があり、骨を丈夫にします。カルシウムはビタミンDとセットでとると吸収率がアップします。 ビタミンDを多く含む食品 きのこ類・魚介類など
ビタミンK カルシウムを骨にとり込み、骨を強くします。 ビタミンKを多く含む食品 納豆、モロヘイヤ、明日葉、ほうれん草、海藻類など
適度な運動、日光浴を 日光を浴びることで、体内でビタミンDが生成され、カルシウムの吸収を促進します。 さらに運動をすることで骨に適度な負荷がかり、骨がじょうぶになります。また、筋肉も強くなり転びにくくなります。
年齢と共に骨は弱くなって行きますが、適切な食事と運動、日光浴などをすることで、骨を強くすることができます。しっかりとした骨で元気に暮らしましょう。 バランスのよい食事と適度な運動を心がけて骨粗鬆症を予防しましょう。
	管理栄養士：有村 裕貴子

2022年 4月号 疲れにくい体づくり

　寒さも少しずつ和らぎぽかぽかとした春の陽気を感じられる頃となりました今月は「疲れにくいカラダづくり」についてのお話です。
疲れとは、肉体的あるいは精神的に負担がかかり、身体の活動が低下した状態と考えられます。疲れの種類としては、エネルギー不足や筋肉疲労といった体の疲れ、精神的な不安や人間関係などによる心の疲れ、視神経や脳の緊張状態が続くことによる脳の疲れがあります。

生活習慣のポイント

おすすめの栄養素

疲れにくいカラダづくりを心がけて元気に過ごしましょう。

管理栄養士：有村 裕貴子

2022年 3月号 カリウム

日に日に厳しい寒さも和らぎ、少しずつ春の暖かさを感じられるようになりました。
今月は「カリウム」についてのお話です。

カリウムとは？
カリウムは私たちの体内では、おもに細胞内液に存在し、細胞内の水分量を適切に維持しています。

カリウムの働き
・カリウムは、細胞外にあるナトリウムとともにバランスをとって、細胞内外の水分量を調節する。
・ナトリウムを排泄する作用があり、ナトリウムの過剰摂取による血圧上昇を抑制する。
・筋肉の働きをコントロールする。

カリウム摂取目標量 　成人男性：3000ｍｇ/以上 　成人女性：2600ｍｇ/以上 （日本人の食事摂取基準2020）

カリウムを多く含む食品
カリウムは多くの食品にふくまれますが、なかでも果物や野菜、いも、大豆、海藻などに多く含まれます。

カリウムを上手に摂るポイント
カリウムは水に溶けやすい性質があるため、カリウムを食品から効率よく摂るために次のことを意識しましょう。

・食材は手早く洗いましょう ・茹で時間、煮る時間はなるべく短く ・汁物やスープなど煮汁ごと食べる ・果物や生野菜などを食べる

腎機能が低下している方は、カリウムを制限する場合があります。
カリウムをうまく摂取して、健やかな生活が送れると良いですね。

管理栄養士：有村 裕貴

2022年 2月号 誤嚥予防

春の日差しが待ち遠しい今日この頃いかがお過ごしでしょうか。
今月は「誤嚥予防」についてのお話です。
誤嚥とは、食道に入る食物や水分、唾液などが誤って気管に入ることです。誤嚥は肺炎の原因にもなります。

誤嚥しやすい食品と形態

固くて食べにくいもの（肉・野菜や果物の皮）
お茶やジュース、味噌汁などのサラッとした水分状のもの
食品内の水分の少ないもの（パン・ゆで卵の黄身・ふかし芋・そぼろ）
口腔内に付着しやすいもの（わかめ・海苔・ウエハース・きな粉・もち）
酸味が強く、むせやすいもの（酢の物・柑橘類・梅干）
喉につまりやすい種子類（ごま・ピーナツ・大豆）
繊維の多いもの（れんこん・たけのこ・ごぼう・パイナップル）

誤嚥予防の工夫

硬い野菜の皮や鶏肉・魚類の皮は除く、軟らかく調理する。
ミキサーを使用する。
お茶やジュース、味噌汁といった水分状のものはむせやすいため、ゼリー状にしたり、とろみをつける。
パサついて口の中バラバラになる料理などは、あんかけでとろみをつけることで、ばらけるのを防ぐ。
食材をまとめる役割をする油脂類（マヨネーズ・生クリーム・練りごまなど）を利用する。
とろっとした粘性のある食品（とろろ・ホワイトソース・とろみをつけたあんなど）を加えたり、混ぜたりすることでまとまりがよくなります。

その他にもゆっくり食べる、よく噛むなど誤嚥を防ぐ食べ方もあります。季節感や彩り、食器など配慮して食欲がわくようにするとよいでしょう。

管理栄養士：有村 裕貴子

2022年 1月号 胃の痛み・胃もたれ解消

新年あけましておめでとうございます。
新たな年を迎え、冬もいよいよ本番となり、朝夕の冷え込みが厳しい時期となりました。皆さまいかがお過ごしでしょうか。
今月は、不規則な食生活やストレスにより胃に負担がかかり、胃の痛みや胃もたれなど、胃の不調を感じた時の「胃の痛み・胃もたれ解消」についてのお話です。

＜食事のポイント＞

食事は１日３食を基本に、毎日規則正しく摂りましょう 一定の時間に食事をすることで、体内リズムが整い、消化管機能を適正に維持します。長時間にわたって空腹状態でいると体内リズムが崩れ、胃酸が多くですぎてしまい、胃の粘膜に障害を起こしやすくなります。
消化の良いものを腹八分目に食べましょう 主食では、御飯やおかゆ、うどんなど、主菜（主にたんぱく源）では、卵・白身魚・鶏肉（皮を除く）など、野菜類では、消化酵素の豊富な大根、山芋、かぶ、キャベツ、トマトなどを食べるとよいでしょう。中でもキャベツに含まれるビタミンUは胃の粘膜を修復する作用があります。また食べ過ぎや早食いも胃もたれの原因になるのでよく噛んで腹八分目に食べましょう。
食事はゆっくり、よく噛んで食べましょう ゆっくり、よく噛んで食べることで、胃での消化を助けることにつながります。
就寝前の食事は避けましょう 就寝前に食事をとると、胃の中に食べ物が長く停滞することで、朝起きた時に胃もたれを感じやすくなります。
胃酸の分泌を高める食品は控えましょう 熱すぎたり冷たすぎるもの、香辛料の強いもの、コーヒーや紅茶などのカフェインなどは、胃の粘膜を刺激し胃酸の過剰な分泌につながり胃の痛みや胃もたれの原因になります。
脂肪の多い食事は避けましょう 脂肪の多い食品（脂身の多い牛肉・豚肉、ナッツ類、生クリーム、インスタント食品など）や揚げ物など脂っこい料理は、消化に時間がかかり、長い時間胃に留まってしまうため、胃への負担が大きくなり胃もたれの原因になります。

胃への負担を軽減するためにも、食事は日ごろから食規則正しくゆっくりとると良いでしょう。

管理栄養士：有村 裕貴子

2021年 12月号　便秘予防の食事

今年も残すところあとひと月となりました。寒さも少しずつ厳しくなり、本格的な冬の訪れを感じる時期となりました。皆さまいかがお過ごしでしょうか。
今月は、「便秘予防の食事」についてのお話です。

食生活のポイント

年末年始は会食や飲酒の機会も増えますが、規則正しい生活と適切な食事に気を付けて、便秘を予防しましょう。

管理栄養士：有村 裕貴子

2021年 11月号　お米の種類と栄養

木々が黄色や赤色に染まり始め、秋の深まりを感じる頃となりました。
今月は「米の種類と栄養」についてのお話です。お米には、アミロースとアミロペクチンの２種類のでんぷんが含まれており、お米の粘りと硬さはこのでんぷんの比率で決まります。アミロペクチンの多いお米は粘りがあり、アミロースが多いと硬くパサパサとした食感になります。

白米 白米は、玄米から糠（ぬか）、胚芽（はいが）を取り除いたものです。 糖質、たんぱく質、カルシウム、鉄分、ビタミン、食物繊維などさまざまな栄養素を含んでいます。糠や胚芽を取り除いているため、栄養価は低くなってしまいますが、口当たりがよく食べやすく、消化吸収がよいです。	白米
玄米 玄米は、稲からもみ殻だけを取り除いたものです。糠や胚芽は残っている状態なので、豊富な栄養がバランスよく含まれています。また糠や胚芽部分に多いビタミンＢ1を豊富に含んでいます。食物繊維も多く肥満改善や、便の量を増やしお腹の調子を整えます。ただし消化が悪いので、胃腸の調子が悪い時は控えましょう。
胚芽精米 稲からもみ殻だけを取り除いた玄米から、さらに糠を取り除き胚芽を残したものです。 胚芽部分には、ビタミンＢ1を豊富に含みます。また玄米より消化がよいので、胃弱な人や子供なども食べやすいです。
発芽玄米 発芽玄米とは、玄米をわずかに発芽させたものです。発芽させることにより、酵素が活性化し、栄養価が高くなります。特にストレス軽減や血圧を低下させる作用があると言われているギャバは、白米の約10倍も含まれています。また発芽により糠がやわらかくなっているため、食べやすくなります。
古代米 古代米とは、昔の米の品種が持っていた特徴を受け継いでいるお米のことで黒米・赤米・緑米などがあり、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含みます。また黒米には抗酸化作用や視力を守る働きが期待されるポリフェノールの一種アントシアニンが、赤米には殺菌作用もあるといわれる赤褐色の色素タンニンが、緑米にはコレステロールの値を下げることが期待されるクロロフィルが含まれます。これらの古代米は、雑穀米の中に入れて食べることが多いです。
雑穀米 玄米、キビ、あわ、もち麦などを白米に混ぜ込んだもので、食物繊維やビタミン・ミネラル類を含み、種類もざまざまです。

お米もいろいろな種類があります。好みに合うものを選んで、毎日の食事に取り入れてみはいかがでしょう。

管理栄養士：有村 裕貴子

2021年 10月号　運動と栄養

朝晩はすっかり涼しくなり、秋の訪れを感じられる季節となりました。
今月は「食事と運動」についてのお話です。

＜運動に大切な栄養素の役割＞

糖質 糖質は脂質やたんぱく質に比べて消化吸収が速く、主にエネルギー源、血糖値の維持として利用されます。また糖質のエネルギー代謝には、ビタミンＢ１が重要です。ビタミンｂ１は、豚肉、ウナギ、野菜類に多く含まれており、一度に多く摂っても排出されてしまうので、こまめにとりましょう。 糖質は、肝臓や筋肉に貯蔵されています。過剰摂取した場合は脂肪として蓄えられます。
脂質 脂質は糖質やたんぱく質に比べて少ない量でもエネルギー量が高く、少量でも効率よくエネルギーを取ることができますが、消化吸収に時間がかかるので、摂り過ぎないように注意しましょう。
たんぱく質 主に筋肉や血液を作る材料として利用されますが、糖質が不足していると、たんぱく質を利用しエネルギー源を作ろうとします。これにより筋肉中のたんぱく質が利用されると、筋肉量の低下につながります。
ビタミン エネルギーの産生など、体内で行われるさまざまな体の機能を調整したり維持したりします。 ビタミンには、水に溶ける水溶性ビタミン（ビタミンＢ群とビタミンＣ）と脂肪に溶ける脂溶性ビタミン（ビタミンＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋ）に分類されます。 ＊ビタミンＢ群・・・ビタミンＢ１、Ｂ２、ナイアシン、ビタミンＢ６、Ｂ１２、パテント酸などビタミンＢ群は、糖質、脂質、たんぱく質からのエネルギーの産生をサポートしています。またビタミンＣは、メラニンの色素沈着を防ぎシミやそばかすの予防や筋肉や骨などの強化や鉄の吸収促進の働きがあります。 ビタミンＡは、緑黄色野菜や海藻類に多く含まれ、皮膚や目などの健康を守り、ビタミンＤは、きのこ類や魚類に多く含まれ、カルシウムの吸収を促進します。
ミネラル（カルシウム、マグネシウム、リンなど） ミネラルは、骨や歯などの形成といった体の構成成分、神経伝達や筋肉の収縮を正常に保つなどの働きをします。またビタミンと同様に体内では合成できないため、食品からとる必要があります。 カルシウム・マグネシウム・リンは、骨や歯の形成に重要で、カルシウムは、乳製品・大豆製品・魚介類に多く含まれ、マグネシウムは、海藻類・魚介類に多く含まれます。リンは、肉や魚・乳製品など多くの食品に含まれており、特に食品添加物に含まれる成分のため加工食品に多く含まれます。 ナトリウムとカリウムは、細胞内外の水分量を調節し、体内を適切な水分バランスに保っています。また筋肉の機能を保つ働きもあります。ナトリウム・カリウムは、普通の食事で不足することはほとんどありませんが、大量の汗をかいたときは不足する場合があります。ナトリウムは、調味料・肉魚加工品・めん・パンの多く含まれ、カリウムは、野菜類・海藻類・大豆製品・果物に多く含まれます。

＜運動時の食事のポイント＞

運動前は、消化する時間が必要なので、食事は１～２時間前に食べるようにしましょう。また脂肪の多いものは消化に時間がかかるため脂肪の少ないものを摂りましょう。
運動前は、主にエネルギー源となる糖質を多く含むおにぎりやパンなどを食べましょう。その他消化に負担をかけない果物や野菜ジュースにしましょう。
運動中は、喉が渇いてからでは遅いので、こまめな水分補給を心がけましょう。
運動後は、エネルギーや栄養素を多く消費しているので、糖質とたんぱく質を多く含むもので、運動によって消費した栄養を補いましょう。

毎日の生活に少しずつ運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

管理栄養士：有村 裕貴子

2021年 9月号 緑茶の成分と効果

残暑の中にも、秋の気配が感じられる季節となりました。 　皆さんは、日ごろ緑茶はよく飲まれますか？緑茶には、さまざまな成分が含まれています。今回は、緑茶のどういった成分が身体にどのように良いのか「緑茶の成分と効果」についてのお話です。

＜成分と効果＞

カテキン 緑茶に含まれる渋み成分のカテキンは、ポリフェノールの一種です。緑茶は、茶葉を発酵せず、蒸して酵素の働きを抑えたあと乾燥させてつくる不発酵茶です。 カテキンは、発酵させることによって失われてしまいますが、緑茶は不発酵茶なので多くが残っているといえます。カテキンは、抗酸化作用を持っているので、免疫力を高めてくれます。また口臭の予防や脂肪の吸収を抑える働き、食中毒の原因菌の繁殖を抑える殺菌作用など多くの効果があります。 ＊お茶における発酵とは茶葉内の成分が酸化することです。
タンニン タンニンはカテキンと同様ポリフェノールの一種です。柿や赤ワインなどにも含まれる渋みの成分で、便をかたくして下痢の緩和や殺菌作用などがあるといわれています。
テアニン アミノ酸類の一種で、緑茶のうまみ成分です。 精神安定作用が期待され、リラックスできるといわれています。
カフェイン カフェインは苦み成分です。 覚醒効果や利尿作用があります。眠気対策や疲労感の軽減などに効果があります。
ビタミンＣ ビタミンＣには、美肌効果があり、皮膚や粘膜の健康維持に大切です。また抗酸化作用もあり、免疫力を高めて細菌やウイルスが体内に侵入しにくくなります。

緑茶には、さまざまな健康効果があります。日々の生活に緑茶をにとりいれてみてはいかがでしょう。

管理栄養士：有村 裕貴子

2021年 8月　スパイス

八月に入り、暑さ厳しい毎日ですが、皆さまいかがお過ごしでしょうか。
この時期、室内と外気との温度差によって、食欲不振や身体の冷えなどを招きやすくなってしまいます。
そこで今回は、夏におススメの「スパイス」についてのお話です。

夏におススメのスパイス

コリアンダー タイではパクチー、中国ではシャンツァイ（香菜）とも呼ばれ、さわやかな甘い香りが特徴で、胃もたれや便秘など胃腸のトラブルを緩和する効果があります。
クミン カレーのような風味を持ち、エスニック料理に多く使われるクミン。消化液の分泌を促してくれるので、消化促進、食欲増進の効果があります。
レッドペッパー 唐辛子の種を原料とし、さわやかな香りと刺激的な辛味が特徴です。辛味成分であるカプサイシンは、体脂肪を燃焼させ身体を温めることにより代謝を促進し、ダイエットにも役立ちます。
ターメリック ウコンとも呼ばれ、香りはほとんどなくカレーの着色材料として利用されます。ターメリックに含まれるクルクミンはポリフェノールの一種で、肝機能の改善また抗酸化作用にも優れており美肌効果も期待できます。
シナモン スパイシーで甘い香りが特徴です。お菓子や料理でなじみのあるスパイスで、血行を促進させて冷えやむくみの改善に効果があります。さらに香りは、リラックス効果があるといわれています。
ナツメグ 刺激的な甘みのある香りで、肉料理や乳製品と相性が良いスパイスです。胃の働きの正常化や消化を促進する効能を持ち、胃腸薬の成分としても採用されています。
山椒 日本で昔から使われてきた山椒は、ピリッと辛く独特で爽やかな香りがあります。 新陳代謝を高め、身体に溜まった老廃物や毒素を排出させるデトックス効果、血行促進効果また胃腸の機能を高め、食欲増進の効果があります。

 さまざまな健康効果のあるスパイス、食べるだけでなく香りも楽しみながら、スパイスを活用してみてはいかがでしょう。

管理栄養士：有村 裕貴子

2021年 7月号 日焼け対策

暑い日が増え、夏の足音が間近に感じられる季節となりました。
今回は、「日焼け対策」についてのお話です。
日差しが強くなるこれからの時期、紫外線が強くなり肌へのダメージを受けやすくなります。紫外線を浴びすぎると体内の活性酸素が増加し、シミやシワ・皮膚がんの原因になると言われています。また目にもダメージを与えてしまいます。

日焼け対策におすすめの栄養素

ビタミンＡ（β‐カロテン） 高い抗酸化作用があり、粘膜の乾燥や細菌の感染を防ぎ、皮膚や粘膜を保護する働きがあります。脂溶性ビタミンなので油と一緒に摂ることで吸収がよくなります。また緑黄色野菜に多く含まれるβ‐カロテンは、体内で必要に応じてビタミンＡ変換されます。 ビタミンＡを多く含む食品・・・鶏レバー、豚レバー、ウナギなど β‐カロテンを多く含む食品・・・ニンジン、ほうれん草、かぼちゃなどの緑黄色野菜
ビタミンＣ 肌のハリを与えるコラーゲンの生成を促進する働きがあり、シミやくすみのもとになるメラニンの生成を抑える働きがあります。またビタミンＣは一度にたくさん摂取しても体内には蓄積されず、体外に排出されてしまいまので、毎日補給するのがよいでしょう。 ビタミンＣを多く含む食品・・・赤ピーマン、ブロッコリー、菜の花、レモン、キウイ、柿、ジャガイモなど
ビタミンＥ 血行をよくし新陳代謝を高める働きがあり、古い細胞から新しい細胞を作り出すのを促します。 ビタミンＥを多く含む食品・・・ひまわり油、アーモンド、ピーナッツ、イクラ、ウナギ、モロヘイヤ、かぼちゃ、赤ピーマンなど
リコピン リコピンとは赤い色の野菜や果物に含まれる天然色素で、抗酸化作用があり細胞の老化を抑え、美肌効果が期待できます。 リコピンを多く含む食品・・・トマト、スイカ、金時人参など

食事以外でも、日焼け止めをこまめに塗る、帽子やサングラス身につける、日傘を持ち歩くなどの日焼け対策を取り入れるとよいでしょう。

管理栄養士：有村 裕貴子

2021年 6月号　梅

雨に紫陽花の美しい花が鮮やかに映える季節となりました。今月は、晩春から初夏に旬の時期を迎える「梅」についてのお話です。

梅は、果物に分類され、糖分が少なく酸味が強いのが特徴です。生食はせず、梅干しなどの加工品に利用されます。生梅を食べないのは、アミグダリンという有害成分のためです。また梅の酸味のもとであるクエン酸には、さまざまな健康効果があります。

＜梅の品種＞

南高梅 和歌山県の代表的な品種で、肉厚で柔らかく香りがよいのが特徴です。梅干しや梅スイーツ、梅酒などさまざまな加工品に利用されます。
白加賀梅 関東を中心に栽培されている品種で、しっかりとした肉厚な果肉で実の色は少し黄緑がかっています。
鶯宿梅 硬い肉質と強い酸味が特徴で、梅干しにするとカリカリとした食感に仕上がります。梅酒やシロップなどにも最適です。
小梅（甲州小梅など） 小粒の梅で、種が小さく果肉がしっかりしており、よくカリカリ梅などに加工されます。

＜梅の効果＞

食欲増進 梅の酸味成分であるクエン酸は、唾液や胃液の分泌を促して食欲を増進させます。
疲労回復 梅に含まれるクエン酸やリンゴ酸には、体内の代謝を活発にし、疲労回復に効果があります。 また疲労回復だけでなく、肩こりや腰痛などの緩和、老化防止も期待できます。
殺菌効果 クエン酸には、雑菌の繁殖を抑える効果があります。また食中毒の原因となる菌を抑制する効果も期待されます。
カルシウムや鉄の吸収促進 クエン酸やリンゴ酸には、吸収率の低い鉄やカルシウムの吸収を促進し、吸収をしやすくします。

梅のパワーでこれからの暑い季節を乗り切っていきましょう

2021年 5月号 食物アレルギー

新緑の青葉にすがすがしさを感じる時期になりました。今月は「食物アレルギー」についてのお話です。

食物アレルギーとは 食物アレルギーとは、食物を摂取等した際、食物に含まれるアレルギー原因物質（アレルゲン）を異物として認識し、自分の身体を防御するために，過敏に反応を起こしてしまうようになった状態のことです。 食物アレルギーの主な症状は、湿疹・かゆみ・蕁麻疹などの皮膚症状、喉のかゆみ、目・口などの腫れ、腹痛、下痢、呼吸困難、嘔吐など様々な症状が現れます。 またアレルギーがひどくなると、いくつもの症状が現れ、意識障害や血圧低下などのアナフラキシーショックを引き起こします。

アレルギー表示について 食物アレルギーの頻度が高い重い症状がでやすい7品目（特定原材料）は、加工食品などの原材料として使用した際には、表示義務があります。義務ではないものの、表示が推奨されている21品目（特定原材料に準ずるもの）もあります。特定原材料に準ずるものは、義務ではないため、表示されない場合があるので注意が必要です。

表示の義務があるもの（特定原材料7品目） 卵・乳・小麦・そば・落花生（ピーナッツ）・エビ・かに
表示が推奨されているもの（特定原材料に準ずるもの21品目） アーモンド・あわび・いか・いくら・オレンジ・カシューナッツ・キウイフルーツ・牛肉・くるみ・ごま・さけ・サバ・大豆・鶏肉・バナナ・豚肉・まつたけ・もも・やまいも・りんご・ゼラチン
食物アレルギーの調理・食品選びのポイント アレルゲンを避ける 食物アレルギーの原因となる食品（アレルゲン）を特定し、そのうえでその食品やその食品を含む加工品を食べないようにする。
栄養素が不足しないようにする 卵や牛乳が原因の場合は、豚肉や牛肉を代替品として選ぶなどして、たんぱく質などの栄養素が不足しないようにします。
外食や加工品に注意 外食や加工品などは原材料がわからないものがあります、原材料を確認するようにしましょう。
新鮮な食品を選びましょう 食品は鮮度が落ちるとアレルゲンが増大します。新鮮な食品を選ぶようにしましょう。
しっかりと加熱する 食品は生や生に近い状態はアレルギー反応が起こりやすいので、十分に火を通しましょう。

管理栄養士：有村 裕貴子

2021年 4月号 キャベツ

花便りが各地からとどくこのごろ、皆さまいかがお過ごしでしょうか。
今月は、春と冬に旬がある「キャベツ」についてのお話です。

春キャベツと冬キャベツの特徴

春キャベツ（春玉・新キャベツ） 早春から初夏にかけて出回るキャベツで、全体的に丸く小ぶりで内側まで鮮やかな黄緑色をしています。葉はやわらかくみずみずしいので、サラダ等の生食や浅漬けに適しています。
冬キャベツ（寒玉） 夏に種まきを行い、秋から初春頃まで多く出回ります。 形が楕円形で、肉厚でしっかりとした葉をしており、葉と葉に隙間がなくずっしりとしています。煮崩れしにくく、甘みをしっかり出すことができるので、ロールキャベツやポトフなどの煮込み料理に適しています。

キャベツの栄養素と効果
春キャベツと冬キャベツには、ビタミンＣ、ビタミンＵ、カリウム、ビタミンＫ、カルシウム、食物繊維等が多く含まれています。これらのうち特徴のあるものは、ビタミンＣとビタミンＵです。

ビタミンＣ ・外側の緑色が濃い葉や芯の部分に多く含まれます ・免疫力を高めて風邪予防 ・皮膚や血管の老化予防 ・美肌効果 ・鉄の吸収促進

ビタミンＵ ・胃酸の分泌を抑え、胃の粘膜を修復する作用があります ・胃の粘膜をじょうぶにし、傷ついた胃壁を修復して胃炎や胃潰瘍を予防します ・「キャベジン」ともいわれ、レタスやセロリにも含まれます
＊ビタミンＣ・ビタミンＵは、熱に弱く水に溶けやすい性質があるため、生で食べるのが効果的です。また加熱の際は手早く炒めるかスープにし汁ごと食べると良いでしょう。

管理栄養士：有村 裕貴子

2021年 3月号 花粉症

日ごとに暖かさを感じられるようになりました。本格的な春の訪れももうすぐです。
今月は「花粉症」についてのお話です。
花粉症とは、花粉に対して人間の体が起こすアレルギー反応です。体の免疫反応が、花粉に過剰に反応して花粉症の症状がでます。

花粉症対策 ＊外出時にはマスクやメガネをして花粉が体内に入るのを防ぎましょう。 ＊帰宅後はすぐに、うがい、手洗い、洗顔をして、花粉を落としましょう。 ＊規則正しい生活、睡眠をよくとることを心がけ、免疫力を保ちましょう。 ＊室内に入るときは、衣類の花粉を払いましょう。 ＊洗濯物の外干しは避け室内干しや乾燥機を使用しましょう。 ＊お酒は、血管を拡張させ、鼻づまりや目の充血など起こりやすくします、控えましょう。 ＊タバコの煙は、鼻や目の粘膜を刺激するので控えましょう。

花粉症対策におすすめの栄養素
乳酸菌［ヨーグルト・チーズ・漬物など］ 乳酸菌は、ヒトの体にとって良い働きをしてくれる善玉菌です。腸内細菌のバランスを整え、免疫機能を高めてくれます。乳酸菌には、免疫の過剰反応を抑え、花粉症の症状緩和に役立つと言われています。
食物繊維［野菜類・海藻類・きのこ類など］ 食物繊維は、体とってよい働きをする善玉菌の餌となり、食物繊維を摂ることで、腸内環境が整い、花粉症の症状の改善が期待できます。
ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）［サバ・イワシなどの青魚］ 青魚に豊富に含まれており、抗炎症作用、抗アレルギー作用があると言われています。
カテキン 緑茶に多く含まれるカテキンには、かゆみや鼻づまりの原因であるヒスタミンの放出を抑制する効果がります。
規則正しい生活と必要な栄養素を取り入れ、花粉症の症状を緩和しましょう。

管理栄養士：有村 裕貴子

2021年 2月号 チョコレート

まだまだ寒い日が続きますが、皆さまいかがお過ごしでしょうか。２月は、バレンタインデーがありますね。そこで今月は、「チョコレート」についてのお話です。

チョコレートとは
チョコレートは主にカカオ豆を焙煎（ロースト）して細かくすりつぶしたカカオマス、カカオマスから絞ったカカオバター・砂糖・粉乳からつくられます。

チョコレートの原料と種類

チョコレートに含まれる3つの栄養成分

カカオポリフェノール カカオポリフェノールは、生活習慣病や老化の原因である活性酸素を抑える抗酸化作用を持ちます。またアレルギーを抑える、疲労回復などの効果があります。
テオブロミン テオブロミンには、集中力を高める、ストレスや緊張をゆるめるといったリラックス効果があります。
リグニン リグニンは不溶性食物繊維の一種で、腸の蠕動運動を活発にし、腸内の環境を整える効果があります。

チョコレートは、種類によってカロリーが異なります。食べる前にカロリーをチェックして食べるようにしましょう。

管理栄養士：有村 裕貴子

2021年 1月号 五大栄養素

新年あけましておめでとうございます。
寒さも本番を迎え、朝夕冷たい風が身にしみる季節となりました。皆さまいかがお過ごしでしょうか？
今月は、「五大栄養素」についてのお話です。

栄養素は、食物の中に含まれているさまざまな物質のうち、人間が生命維持や増進のために必要な成分であり、主に体内でエネルギー源や体の組織を作る働きをする三大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物（糖質）これに体の調子を整えるビタミン、ミネラルを加えたものを五大栄養素と言います。

五大栄養素の特徴
たんぱく質 筋肉や臓器、爪や髪の毛など細胞組織の成分となるもの、また体の機能を構成する酵素やホルモン、免疫抗体などの材料にもなり、生命活動を円滑にする重要な働きがあります。 【多く含む食品】肉、魚介、卵、牛乳、乳製品、大豆・大豆製品
脂質 少量でも多くのエネルギーを得ることができる効率の良いエネルギー源となります。また脂溶性ビタミン（Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ）の体内への吸収促進、体を作っている細胞やホルモンの材料になるという働きがあります。 【多く含む食品】植物油、バター、ラード、牛脂、種実類、牛乳、乳製品、肉、魚
炭水化物（糖質） 炭水化物とは、エネルギー源になる糖質と消化されにくい食物繊維の総称です。 糖質は体を動かす時に使われるエネルギー源となります。また脳の唯一の栄養素となります。 【多く含む食品】穀類（ご飯、めん、パン）、いも類、果物、砂糖
ビタミン ビタミンには、13種類あり、４つの脂溶性と9つの水溶性に2種類があります。脂溶性のビタミンは体に蓄積されるため、過剰症を起こすことがあります。水溶性ビタミンは、体内で使われないと排泄されるため、こまめに摂取することが望ましいです。ビタミンは，体の機能を調節したり、維持したりするために欠かせない栄養素です。 【多く含む食品】野菜、果物、穀類に多く、魚介、肉類にも含まれる
ミネラル ミネラルは、無機質ともいい、生体を構成する酸素・炭素・水素・窒素以外のものをいいます。ミネラルは、体内でつくることができないため、食品からとる必要があります。ミネラルは、エネルギー微量でも、体の健康維持に欠かせない栄養素で、骨や歯の体の構成成分になったり、体の機能の維持・調節したりする欠かせない栄養素です。 【多く含む食品】乳製品、レバー、海藻類、魚介、大豆製品

栄養素は食品ごとに異なります。さまざまな食品を組み合わせて栄養素を満たしていきましょう。

管理栄養士：有村 裕貴子

2020年 12月号 高齢者の低栄養予防

寒さも少しずつ厳しくなり、舞い散る枯れ葉や冷たい風に本格的な冬の訪れを感じられる頃となりました。
今月は「高齢者の低栄養予防」についてのお話です。

低栄養とは、体に必要なたんぱく質・エネルギーが不足して、健康な体を維持することが難しい状態のことです。高齢になると、個人の差はありますが、基礎代謝量や活動量の低下、ものを上手に食べられなくなる、味覚や消化機能の低下などにより、食欲不振や少食になりやすく、栄養や水分を十分に摂れなくなることがあるため、低栄養に注意が必要です。

低栄養の症状

・体重減少 ・筋肉量や筋力の低下 ・免疫力や体力の低下 ・傷や褥瘡（床ずれ）ができやすく治りにくい ・骨折しやすい ・下半身や腹部がむくみやすい

低栄養の予防

１日３食食べる 活動量が減り、食欲も減退するため、食事の量が減りやすいため、１日３食食事をし、必要なエネルギーやたんぱく質不足しないようにしましょう。
食欲がわくような工夫を 旬の食材や郷土料理を取り入れる、香りや彩り、食器や盛り付けなどに変化を持たせる。
食べやすい調理法を心がける 硬いものや噛みにくいものは軟らかく煮たり小さく切ったりして食べやすくしましょう。
よく噛んでゆっくり食べる 消化に負担がかからないように、食べましょう。
間食をとりましょう 間食で不足しやすい栄養素や水分を補給しましょう。
栄養補助食品を活用する 食事や間食で十分でない場合は、市販の高カロリーの栄養補助食品を利用するのも効果的です。

低栄養に注意して元気に過ごしましょう。

管理栄養士：有村 裕貴子

2020年 11月号 適正体重

日が暮れるのが早くなり、朝晩の冷え込みに晩秋の気配が感じられるようになりました。
食欲の秋と言われ、ついつい食べ過ぎてしまうこともあるのではないでしょうか。
今月は「適正体重」についてのお話です。

皆さんＢＭＩという言葉をご存じでしょうか？ＢＭＩとは、肥満度を表わす指標として国際的に用いられている体格指数です。健康維持のために目標とすべき体格指数として、肥満や低体重の判定に用いられています。またＢＭＩが22になるときの体重が標準体重で最も病気になりにくい数値とされています。

ＢＭＩを計算してみましょう

ＢＭＩ＝現在の体重（㎏）÷［身長（ⅿ）×身長（ⅿ）］

標準体重を計算してみましょう

標準体重（㎏）＝身長（ⅿ）×身長（ⅿ）×22

体重コントロールのポイント

月に2～3㎏のペースでゆっくり行う 脂肪1㎏を減らすのに、7200ｋｃａｌ消費する必要があります。１カ月に1㎏減らす場合7200ｋｃａｌ÷30日＝240kcalを摂取エネルギーから減らすか運動することで消費量を増やすことで１カ月に1㎏減少することになります。
食事は3食きちんと摂り、極端に食事量を減らしたりせず、バランスよく偏りのないようにする
おやつは、夜の時間帯を控え昼間に量を決めて少しを美味しく食べましょう
よく噛んでゆっくり食べましょう 脳の満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぎます。

肥満は糖尿病、脂質異常、高血圧などにつながり生活習慣病を引き起こす原因となります。また痩せすぎると貧血や免疫力低下など病気にかかりやすくなります。ご自分の体格を知り健康的な体作りを目指しましょう。

管理栄養士：有村 裕貴子

2020年 10月号 野菜を食べよう

日一日と秋の深まりを感じる今日この頃、皆さまいかがお過ごしでしょうか。
今月は、「野菜を食べよう」です。

野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維など健康維持のために必要な栄養素が含まれており、健康維持・増進するためには、多種を組み合わせて１日350g以上の野菜【緑黄色野菜120g+その他の野菜（淡色野菜）230g）】をとることが推奨されおり、１食あたり120g生の野菜を両手山盛り一杯分が目安量です。 緑黄色野菜とは、原則として可食部100g当たりの600㎍以上のβ-カロテンが含まれている野菜のこと。またトマト・ピーマンなどの一部の野菜は、カロテン含有量が600㎍未満ですが、食べる回数や量が多いため、緑黄色野菜に分類されています。その他の野菜（淡色野菜）は、β-カロテンは少ないものの、ビタミンやミネラル・食物繊維などを多く含んでいます。

野菜の含まれている栄養素と働き

ビタミンA 皮膚や目などの健康をまもり、感染症を予防する働きがあります。

ビタミンC コラーゲンを生成に不可欠で、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。また抗酸化作用があり有害な活性酸素から体を守り、動脈硬化の予防や老化防止が期待できます。

鉄 全身に酸素を供給します。またビタミンCは鉄を吸収しやすい形にため、ビタミンCを含む食品と一緒にとると鉄を効率よく補給できます。

カリウム 余分なナトリウムを体外に出し、血圧上昇を抑制する。

食物繊維 食物繊維が腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。また血糖値の上昇を緩やかにします。またコレステロールの減らし、脂肪の吸収を抑える効果があります。

野菜をたくさん食べる工夫 色々な野菜を汁物の具材ことで食べやすくなります。 電子レンジ加熱や茹でる・蒸す・炒めるなどの調理法で量を減らすことでたくさん食べやすくなります。 サラダや野菜の総菜をいつもの料理やお弁当にプラスする。 冷凍野菜を料理に利用することで、下処理の時間を短縮し野菜を手軽に料理に使うことが出来ます。

野菜をたくさん食べて健康的な生活を送りましょう。

管理栄養士：有村 裕貴子

2020年 9月 秋に旬を迎える魚

残暑の中にも、ひと雨ごとに秋の気配が感じられる季節となりました。今月は、秋の味覚の中でも「秋に旬を迎える魚」についてのお話です。

サンマ・イワシ・サバ ＥＰＡ・ＤＨＡが豊富 不飽和脂肪酸のＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）とＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）は魚に多く含まれる脂肪で、特に青魚に豊富に含まれます。ＥＰＡには、血液をサラサラにする働きがあり、脳血栓や心筋梗塞、動脈硬化などを予防する効果があります。ＤＨＡには、ＥＰＡと同様、血栓をできにくくする効果と体内の悪玉コレステロール（ＬＤＬコレステロール）を減らす作用があります。また脳細胞を活性化する働きもあると言われています。 調理のポイント ＤＨＡやＥＰＡを効率よく摂取するには、脂をできるだけ逃がさないように、刺身や、煮つけにして煮汁もいっしょに食べるなどするとよいでしょう。
カツオ 初ガツオと戻りガツオ 旬は、春の（初ガツオ）と秋の（戻りガツオ）の２回あります。 初ガツオはあっさりとした味わいが特徴で、戻りガツオは脂がのった濃厚な味わいで、脂がのっている分カロリーも高くなりますが、不飽和脂肪酸も豊富です。栄養価も初ガツオを上回ります。 ビタミンＢ群（ビタミンＢ₁・Ｂ₂・Ｂ₆・Ｂ₁₂、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸）・鉄分が豊富 ビタミンＢ群は、エネルギーを作り出す代謝を助ける働き、脳や神経を正常に保つ働きがあります。鉄は全身に酸素を供給します。これらビタミンや鉄分は疲労回復を助けます。 調理のポイント ビタミンＢ群は、水に溶けやすく、熱に弱い為、刺身やたたきなどで食べるのが効果的です。また薬味にニンニクやねぎをいっしょにとると、カツオに含まれているビタミンＢ₁の吸収が高まり、疲労回復に効果的です。 鉄分を効率よく補給したい場合は、鉄分の吸収を促す働きのあるビタミンＣを含む食品（果物・野菜・イモなど）とともにとりましょう。
サケ アスタキサンチンがたっぷり 身がピンク色なのは、エビやカニ、甲殻類のプランクトンに含まれるアスタキサンチンというカロチノイド系色素によるものです。これらをサケがエサとして食べることで、アスタキサンチンが蓄積され身の色が変化します。 アスタキサンチンはとても強い抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの酸化を抑え、血管の壁の保護、免疫機能向上、眼精疲労の改善、美肌効果などの効果が期待できます。 ビタミンＤが豊富 ビタミンＤには、骨や歯の形成に欠かせないカルシウムの吸収を促進する働きがあります。 調理のポイント シチューやクリーム煮などカルシウムが豊富な乳製品と組み合わせると、サケに含まれるビタミンＤが、カルシウムの吸収をアップしてくれます。

秋のお魚は脂も乗ってとても美味しいですが、食べ過ぎにはご注意ください。

管理栄養士：有村 裕貴子

2020年 8月号 疲労回復

暑さが厳しい季節となってきましたが、皆さまいかがお過ごしでしょうか。夏は、体がだるかったり、食欲がなかったりと疲れがたまりやすい季節です。
そこで今月は「疲労回復」についてのお話です。

疲労回復のポイント

栄養補給 主食・主菜・副菜をバランスよくとり、基礎代謝や身体活動に必要なエネルギーが不足しないようにしましょう。

ビタミン・ミネラルを充分に ビタミンは、体の機能を正常に働かせたり、維持したりするために必要な栄養素です。 ミネラルは、体の構成成分になったり、体の調子を整える働きがあります。 水溶性ビタミン・ミネラルは、汗と一緒に流れてしまうので暑い季節はしっかり補給しましょう。 ビタミンＣは、活性酸素減らし、疲労回復に効果的です。 鉄は、全身に酸素を運ぶ役目があるため、不足すると疲れやすくなります。

ビタミンＢ₁を摂りましょう ビタミンＢ₁は、糖質をエネルギーに変換する役割があり、不足するとエネルギーに変換されにくくなり、疲労につながります。

クエン酸をプラス クエン酸は、体内において摂取した食べ物をエネルギーにするために欠かせない栄養素です。 クエン酸は、疲労の原因となる乳酸を分解して体から排出してくれます。 酸味成分であるクエン酸は、食欲を増進させ、疲労回復に効果があります。

疲労回復に効果的な栄養素と食品

クエン酸 クエン酸は、柑橘類や梅干し、食酢などに豊富に含まれます。

ビタミンＣ 野菜類（赤ピーマン、ブロッコリー、菜の花など）、ジャガイモ、さつまいも、果物類（レモン、キウイ、イチゴなど）

鉄 肉類（豚レバー、鶏レバー、牛モモ赤身肉）、魚介類（シジミ、あさり、カツオ、マグロなど）、海藻類、大豆製品、青菜類

食欲がない時は、無理をせずに消化に良い食べ物を選んで食べるようにし、身体に負担をかけないようにしましょう。

管理栄養士：有村 裕貴子

2020年 7月号 食中毒

夏空がひときわまぶしく感じられる季節となりました。
今月は「食中毒について」のお話です。
食中毒とは、食べ物や手などに付着した細菌やウイルスが体内に入り、下痢や腹痛、嘔吐などの症状を起こすことです。

食中毒の主な原因　「細菌」・「ウイルス」
細菌 温度や湿度などの条件がそろうと食べ物の中で増殖し、その食べ物を食べることにより食中毒を引き起こします。 代表的な菌として、サルモネラ菌・カンピロバクター・黄色ブドウ球菌・O-157など出血性大腸菌・赤痢菌・コレラなどがあります。
ウイルス 食べ物の中では増殖しませんが、食べ物を通じて体内に 入ると、腸管内で増殖し、食中毒を引き起こします。 代表的なウイルスとして、ノロウイルス・ロタウイルス・A型肝炎ウイルスなどがあります。

食中毒菌が増殖する3つの条件「栄養」・「水分」・「温度」
栄養 人にとって栄養となる食品は、細菌にとっても栄養源となります。
水分 最近は食品中の水分を利用して増殖するため、水分が必要です。
温度 ほとんどの細菌は、10～60℃で増殖し、とくに３７℃前後で最もよく発育します。

食中毒予防の３原則　細菌を「つけない」・「増やさない」・「やっつける」
「つけない」 ・手指の洗浄消毒 ・調理器具、布巾は洗浄、消毒 ・器具は用途、食品によって使い分ける （特に包丁、まな板等） ・生の食品は他の食品と分けて取り扱う
「増やさない」 　・冷蔵庫は10℃以下、冷凍庫は－15℃以下に保つ 　・冷凍庫や冷蔵庫を詰めすぎない 　・冷凍された食品を室温で解凍しない 　・食材や調理済みの食品を室温で長時間放置しない
「やっつける」 　・食品は中心温度が75℃で１分間以上加熱

ウイルスの場合は「持ち込まない」「ひろげない」ことが大切
「持ち込まない」 健康状態の把握・管理。嘔吐や下痢の症状がある場合は調理を行わないようにしましょう。
「ひろげない」 こまめな手洗いを行いましょう。また布巾やまな板などの調理器具は、洗剤で洗った後、定期的に熱湯消毒を行いましょう。
	管理栄養士：有村 裕貴子

2020年 6月号 食品ロス

初夏のさわやかな日ざしが若葉に降りそそぐ頃となりました。
今月は「食品ロス」についてのお話です。

食品ロスとは？
食品ロスとは、まだ食べられるのに廃棄される食品のことです。
日本での食品ロスは、年間643万トンと推計され、そのうち家庭から発生する食品ロスは、291万トンと全体の約半数にあたります。国民1人当たりに毎日茶碗1杯分（139ｇ）の食品ロスとなります。

家庭から出る食品ロス
過剰除去
皮を厚く剥きすぎ、取り除きすぎた部分など食べられる部分が捨てられたもの

直接廃棄
食品の消費期限切れや賞味期限切れなどで捨てられたもの

食べ残し
作り過ぎなどで食べ残された料理

食品ロスを減らすためにできること
買いすぎない
・買い物前に、冷蔵庫や食在庫にある食材を確認する。

必要な分だけ買って、食べ切る
・お得なまとめ買いをしたものの、使わずに、期限が過ぎてしまい捨ててしまうことが考えられます。
・保存方法や調理方法を工夫して、無駄なく食べきりましょう。
・新しく買ってきた食材を使う前に、残っている食材から傷んでしまう前に先に使い切りましょう。

棚にある食品は手前に並ぶものを買う
・スーパーで買い物をする際、棚の奥から消費期限や賞味期限の長いものを選んで買っていると、売れ残って捨てられる食品が増えてしまい、お店での食品ロスが発生してしまいます。利用予定と照らして、期限表示を確認し、すぐ使う食品は棚の手前から取りましょう。

食べきれる量を作る
・体調や健康、家族の予定を把握し、料理を作り過ぎないように心がける。
・残った物を別の料理にリメイクして食べきる。

外食では食べられる分だけ注文する
・注文は控えめにし、足りなかったら追加する。また小盛りメニューやハーフサイズなどを活用する。

食べられるものを無駄にしない工夫をしていきましょう。

管理栄養士：有村 裕貴子

2020年 5月号 たんぱく質

新緑が目にあざやかに映る季節となりました。
今月は「たんぱく質」についてのお話です。

たんぱく質とは？
たんぱく質は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素の一つです。
人間の筋肉や臓器、皮膚、髪など体をつくる主要な成分として重要な成分であるとともに体の機能を調節する酵素やホルモンなど生命活動を円滑にする重要な働きがあります。またエネルギー源としても利用されます。
たんぱく質は多数のアミノ酸が結合してできています。摂取したたんぱく質は、体内でアミノ酸に分解されて吸収された後、必要なたんぱく質へと再合成されます。
自然界には多くのアミノ酸が存在していますが、ヒトのたんぱく質になるアミノ酸は２０種類。そのうち体内で充分に合成されない９種類は必須アミノ酸といわれ、食事から摂取する必要があります。
この必須アミノ酸をバランスよく摂ることができるものが良質のたんぱく質といわれ、アミノ酸の含有バランス（アミノ酸スコア）が良いものは、体内での利用効率がよく、たんぱく質が生成されます。
アミノ酸スコアが悪くても、複数の食品を組み合わせることで、必須アミノ酸のバランスが改善されます。

アミノ酸スコア・・・食品のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸組成を、理想的なアミ酸組成と比較してたんぱく質の栄養価を点数化したもの

たんぱく質を多く含む食品

・肉類（鶏ささみ、鶏胸肉、豚ヒレ肉、牛モモ肉、など）

・魚介類（まぐろ、アジ、カツオ、鮭など）

・大豆・大豆製品（納豆、生湯葉、豆腐など）

・牛乳・乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）

・卵類（鶏卵・うずら卵など）

・穀類（そば、スパゲッティなど）

たんぱく質を上手に摂るにはビタミンＢ1・Ｂ6を合わせてとる
ビタミンＢ1は、たんぱく質の分解や再合成に欠かせないビタミンで、たんぱく質の利用効率を高めます。ビタミンＢ6を多く含む食品には、カツオ・マグロ、牛レバー、バナナニンニク、パプリカ、玄米、ゴマなどがあります。

植物性たんぱく質のバランスよく摂る
動物性たんぱく質だけでは、脂質を摂り過ぎてしまうことがある為、大豆製品などの植物性たんぱく質を取り入れることで、脂質の摂取を抑えてたんぱく質を摂取できます。

　私たちの体を作り、生命活動に欠かせないたんぱく質バランスよく摂って健康的に過ごしましょう。

管理栄養士：有村 裕貴子

2020年 4月号 時間栄養学～食べる時間の工夫～

厳しい寒さも少しずつ和らぎぽかぽかとした春の陽気を感じられるようになりました。皆さまいかがお過ごしでしょうか。今月は「時間栄養学～食べる時間の工夫～」についてのお話です。

時間栄養学とは？

同じ食事を食べても食べる時間や速度、食べる順序によって心身への影響が変わってきます。時間栄養学とは、健康的な食生活に大切な「食べる量・食べる内容」に加えて「いつ食べるか」を取り入れた栄養学のことです。

時間栄養学からみた食事法

朝食を食べる

朝日を浴びる

ゆっくり、よく噛んで食べる

野菜から食べる

夕食の時間は朝食から１２時間以内に済ませる

間食は時間に注意

夜遅い時間の食事は控えめに

４月になり新生活がスタートする人も多いと思います。食事時間をひと工夫して健康的な体作りを目指しましょう。

2020年 3月号 日本の食文化「和食」

日に日に厳しい寒さも和らぎ、少しずつ春の暖かい日差しが感じられるになりました。

今月は日本の食文化「和食」についてのお話です。

自然を尊ぶという日本人の気質に基づいた食に関する習わしを「和食：日本人の伝統的な食文化」として2013年にユネスコ無形文化遺産に登録されました。

和食の特徴

健康的な食生活を支える栄養バランス

「一汁三菜」を基本とする食事スタイルは、理想的な栄養バランスといわれています。また「うま味」を上手に使うことによって動物性油脂の少ない食生活を実現し、肥満防止効果があります。

多様で新鮮な食材をと素材の味わいを活用

日本は海・山・里豊かな自然が広がり、各地で多様な食材が用いられています。素材の味わいを活かす調理技術・調理道具が発達しています。

自然の美しさや四季の移ろいの表現

季節の花や葉などを料理にあしらい、自然の美しさや四季の移ろいを表現し、季節を楽しみます。

年中行事との関わり

日本の食文化は、年中行事と密接に関わって育まれてきました。行事を通して家族や地域の絆を強めてきました。

和食が健康に良いといわれる理由

ごはん+一汁三菜の食事スタイル

ご飯を主食に、多様なおかずを組み合わせて食べる様式が和食の特徴で、多様な食品をバランスよくとることにつながります。

野菜や魚がおかずのメイン食材

日本は海に囲まれているため、魚介や海藻などの海産物に恵まれてきました。また四季折々の野菜や魚を活用し、各地で多様なおかずがつくられてきました。

発酵調味料やだしによる味つけ

和食に欠かせない味といえばうま味。鰹節や昆布などからとるだしは、さまざまな料理に使われています。また伝統的な発酵調味料のしょうゆや味噌にもうま味成分が豊富です。うま味成分を効かせることにより減塩で美味しい食事にもなります。

水を活かした調理法

日本は水資源にも恵まれていることから、蒸す、茹でる、煮る、炊くなど、水を利用した調理法が発達してきました。豆腐作りなども、多くの水が使われています。

和食に、肉類や乳製品など様々な食品を取り入れることで、さらにバランスの良い食事となります。

管理栄養士：有村 裕貴子

2020年 2月号 大豆の栄養

2月は暦の上では春ですが、まだまだ寒い日が続きます。皆さまいかがお過ごしでしょうか。

2月3日は節分。節分には、さまざまな風習がありますが、そのひとつに豆まきがあります。豆まきといえば大豆です。そこで今月は「大豆の栄養」についてのお話です。

＜大豆の栄養と働き＞

• たんぱく質

大豆はたんぱく質が豊富に含まれていることから「畑の肉」といわれます。

たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚など、体の主成分として重要な栄養素です。

• ビタミンＫ

出血時の血液凝固、骨の形成にかかわる成分です。

• ビタミンＢ1

炭水化物をエネルギーに変えるために欠かせないビタミンです。

• ビタミンＢ2

細胞、皮膚、髪、爪などの再生を助け、成長を促進するとともに皮膚や粘膜を守る働きもあります。また動脈硬化や老化を進行させる要因とされる過酸化脂質を分解、消去する働きもあります。

• 葉酸

血液や新しい細胞をつくるのに必要な成分です。

• 食物繊維

血糖値の上昇を防いだり、コレステロールの吸収を抑制するといった働きがあります。

また腸内環境の活性化による整腸作用と便秘予防の働きがあります。

• イソフラボン

女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあり、骨粗しょう症予防や更年期障害の改善に有効です。

• 大豆オリゴ糖

大豆に含まれるオリゴ糖の総称です。

腸内の善玉菌のエサとなって、腸内環境を整える働きを持っています。

• 大豆サポニン

脂肪の蓄積を防ぐ、活性酸素の働きを抑制し生活習慣病や老化防止に働きます。また腸を刺激し便通促進などの作用をもつ。

• レシチン

血中コレステロールや中性脂肪を下げる働きがあります。また脳の細胞を活発にし、記憶力向上や認知症の予防に効果があります。

大豆には豊富な栄養が含まれており、豆腐や湯葉・きなこ・納豆など多くの大豆製品もあります。上手に豆の栄養を摂って、健康維持に役立ててみてはいかがでしょうか。

管理栄養士：有村 裕貴子

2020年 1月号 胃腸にやさしい食事

新年あけましておめでとうございます。

皆さん年末年始の食事はいかがでしたか？年末年始は忘年会や新年会などで美味しい料理を食べる機会も多くなりがちですが、食べ過ぎや飲み過ぎで胃腸がお疲れではありませんか？そこで今月は「胃腸にやさしい食事」についてのお話です。

胃腸にやさしい食事の摂り方

1日3食を規則正しく食べる

空腹が長時間続くと胃酸によって胃粘膜を刺激し、胃への負担が増します。

決まった時間に食べるようにしましょう。

よく噛んで食べる

よく噛むことで、食べ物が細かく消化しやすい状態となり胃への負担を軽減します。

腹八分目を心がけましょう

暴飲暴食など、食べ過ぎは消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけます。

満腹になるまで食べることは避け、もう少し食べられる程度にしましょう。

脂質の多い食品・料理は控える

肉の脂身、揚げ物などの脂質の多いものは消化に時間がかかり、胃腸への負担が増します。

刺激物は控える

香辛料、炭酸飲料、コーヒーなどの胃の粘膜を刺激しやすい食品は控えましょう。

おすすめ食材

キャベツ・レタス

キャベツやレタスに含まれるビタミンＵには、胃の粘膜を修復する作用があります。

大根・山芋

大根、山芋に含まれるアミラーゼは、でんぷんを分解して消化を高める働きがあります。

管理栄養士：有村 裕貴子

2019年12月号 免疫力アップで風邪・インフルエンザに負けない体作り

今年も残すところあとひと月となりました。寒さも少しずつ厳しくなり、本格的な冬の訪れを感じられるこの時期、風邪やインフルエンザも流行しやすくなります。

今回は、「免疫力アップで風邪・インフルエンザに負けない体作り！」です。

細菌や異物から体を守る免疫力。免疫力を高めるには、適度な運動で体力をつけ、十分な休養と睡眠をとりましょう。また食事では、毎食、主食・主菜（魚、肉、卵、大豆製品など）・副菜（野菜、海藻、きのこなど）・その他（果物、乳製品、汁物など）をバランスよく食べることが大切です。

免疫力を高める栄養素

たんぱく質

免疫細胞をつくる材料となります。

肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれます。

ビタミンＡ

皮膚や粘膜にある細胞の形成に必要で、粘膜を保護し、ウイルスの侵入を防ぐのに役立ちます。

レバーや緑黄色野菜（人参、かぼちゃ、小松菜、ほうれん草）、卵、ウナギなどに多く含まれます。炒めものにしたりドレッシングをかけたりして、油と一緒に食べると吸収がよくなります。

ビタミンＣ

白血球の働きを高めて、免疫力をアップします。

野菜（カラーピーマン、ブロッコリー、青葉類）果物（柿、イチゴ、キウイ）などに多く含まれます。

一度にたくさん摂取しても体内には蓄積されず、体外に排出されてしまいます。毎食欠かさずに補給するのが良いでしょうまた加熱に弱いので、手早く調理して食べるようにすると効率よく摂取できます。

ビタミンＥ

全身の血行をよくし、免疫細胞の老化を防ぎます。

ナッツ類（アーモンド、ピーナッツ）、油脂類（ひまわり油、べにばな油）、魚介類（ウナギ、いくら、タコ、かじき）、野菜類（モロヘイヤ、菜の花、かぼちゃ、赤ピーマン）などに多く含まれます。

ビタミンＣを多く含む食品と一緒に摂取すると効果がアップします。

発酵食品

発酵食品（ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、味噌など）には、腸の善玉菌を増やす働きがあります。善玉菌が増えることで腸内環境が整うと免疫細胞の働きが高まります。

管理栄養士：有村 裕貴子

2019年11月号　食欲の秋～食べ過ぎないためのコツ～

夕暮れがずいぶんと早くなり、秋も深まり紅葉が目を楽しませてくれる季節となりました。

秋と言えば食欲の秋！この時期美味しい食べ物がたくさん収穫され、ついつい食べも過ぎてしまうこともあるかもしれません。そこで今回は「食欲の秋～食べ過ぎないためのコツ～」についてのお話です。

秋に食欲が増すのはなぜ？

夏バテの回復

秋になり涼しくなると暑さで弱っていた体力が回復し、胃腸の調子を取り戻します。

気温の低下によって基礎代謝が上がる

寒さから身を守るため体温を保つために多くのエネルギーが必要となりエネルギー源を確保するために食欲が増します。

味覚の記憶

秋は食べ物がたくさん収穫され、旬の食材が豊富です。以前食べた味の記憶から自然と食欲がわきます。

食べ過ぎないためのコツ

よく噛んで食べる

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、満腹感が高まります。噛みごたえのある食材を使ったり、食材を大きめに切るなどして、ひと口３０回を目安に噛みましょう。

ゆっくり食べる

脳の満腹中枢が働くまで、食事を始めて１５分ほどかかると言われています。ですから、早食いをすると脳が満腹と感じるまでに食べ過ぎてしまいます。会話を楽しんだり、一呼吸とりながらゆっくり食べることで、食事の量が少なくても満腹感を得られやすくなります。

野菜や海藻から食べる

野菜や海藻に多く含まれる食物繊維は、お腹が膨らみやすく、血糖の上昇やコレステロールの吸収を穏やかにする作用があります。

食べ物が美味しい時期ついつい食べ過ぎてしまいがちです。食べ方を工夫して食欲をコントロールしましょう。

管理栄養士：有村 裕貴子

2019年10月号 眼に良い食べ物

夏の厳しい暑さも、日に日に和らぎ過ごしやすい季節となりました。

10月10日は「目の愛護デー」です。

テレビやパソコン、携帯電話などによって、目を使うことが増えています。

そこで今月は「目に良い食べ物」についてのお話です。

ビタミンＡ

　目の粘膜を守る働きがあります。
   夜盲症予防。

　ビタミンＡの多い食品

     人参、かぼちゃ、ほうれん草などの

     緑黄色野菜、

     レバー、ウナギ、チーズ、卵など

　＊ビタミンＡは油脂類と一緒に食べると
　　吸収率がアップします。

ビタミンＣ

  ビタミンＣは目の水晶体に多く含まれています。

  血管を強くする働きがあります。

  目の水晶体の白濁を防ぐ。

  目の老化防止、白内障の予防。

  ビタミンＣの多い食品

   イチゴ、みかん、レモンなどの果物類

   ブロッコリー、小松菜、ジャガイモ、

　さつまいもなどの野菜類イモ類

ビタミンＢ1、Ｂ2

  眼精疲労の予防, 目の粘膜を健康に保つ

  ビタミンＢ1、Ｂ2の多い食品

   豆類、豚肉、レバー、うなぎ、種実類

   乳製品、きのこ類

アントシアニン

  アントシアニンは青紫色の天然色素のことです。

  アントシアニンは、ロドプシンの再合成を活性化し、目の疲れをとり、
  視力を回復する効果があります。

  ロドプシンとは、光情報を脳に伝える役割をしています。ロドプシンは光の刺激を受けると
  分解され,再合成されます。アントシアニンは、ロドプシンをつくる助けをします。

  アントシアニンの多い食品

   ブルーベリー、ぶどう、赤じそ、黒豆

目に良い食品を取り入れて、目の健康を保ちましょう！

2019年9月号 災害時の食の備え

残暑の中にも、秋の気配が感じられる季節となりました。

9月1日は「防災の日」です。そこで今月は、「災害時の食の備え」についてのお話です。災害に備えて備蓄する食品を見直し、いざという時のために備蓄を心がけることが大切です。

＜備蓄しておくもの＞

備蓄食料品
主食（炭水化物）＋主菜（たんぱく質）の組み合わせで、最低でも３日分、できれば１週間分程度を確保しましょう。

水
飲料水として、1人当たり１日１リットルの水が必要です。調理等に使用する水を含めると、３リットル程度あれば安心です。

主食

米：２㎏の米が１袋あると、約２７食分（１食＝0.5合＝７５g）

パン、乾麺（うどん、そば、パスタ）、即席麺、乾パン、シリアル類等

主菜

肉・魚。豆などの缶詰、レトルト食品、ロングライフ牛乳、豆腐（充填）乾物（鰹節、煮干し、桜エビ等）

その他

梅干し、のり、日持ちする野菜（玉葱、ジャガイモ、乾燥野菜、漬物等）、野菜ジュース、果物缶詰、ドライフルーツ、菓子類（チョコレート、ビスケット等）

※高齢者、乳幼児、慢性疾患の方、介護を要する方、食物アレルギーの方へ配慮した食料品は、別途準備しましょう。

＜食料品以外に準備するもの＞

カセットコンロ・ボンベ

熱源は、食品を温めたり、簡単な調理に必要です。予備のボンベも忘れずに。

調理器具・食器類

調理器具・食器類以外に、食品包装用ラップやアルミホイルがあれば、食器に敷いて使うことで、食器を洗わずに済むため、水の節約になります。

＜ローリングストック法＞

普段から少し多めに、食材、加工品を買っておき、使ったら使った分だけ新しく買い足していくことで、常に一定の食料を備蓄しておく方法です。

災害はいつ起こるかわかりません。

日頃から十分な準備をしましょう！

文責：栄養管理室長　有村裕貴子

2019年8月号 夏野菜の栄養と選び方

夏本番を迎え、蒸し暑い毎日が続いていますが、皆さまいかがお過ごしでしょうか。

今月は「夏野菜の栄養と選び方」についてのお話です。

トマト

栄養と働き　β‐カロテン、ビタミンＣ、ビタミンＥの３大抗酸化ビタミンを含み、血液を健康にして動脈硬化やがん、老化防止に役立ちます。赤色のもとリコペンには、β‐カロテンやビタミンＥよりも強力な抗酸化作用があるといわれています。

選び方　

皮に色むらがなく、ハリとツヤがあり、ヘタの緑色が濃くてピンとしていてずっしりと重いものがよいです。

キュウリ

栄養と働き　成分の約95％が水分で、体を冷やす作用があります。またカリウムを多く含んでおり、余分な塩分を排出してくれます。利尿作用があるので、むくみの解消にも効果的です。

選び方　

全体にツヤとハリがあり、色が濃く重みがあり、太さが均一なものがよいです。表面のトゲが硬くゴツゴツとしているものが新鮮です。

ピーマン

栄養と働き　ビタミンＣが多く含まれており、風邪の予防や疲労回復、肌荒れなどに効果があります。ピーマンの香り成分であるピラジンには、血液をサラサラにする効果があります。

選び方　

へたの緑が鮮やかで切り口がみずみずしく黒く変色していないもので、皮の表面がツヤツヤしてはりがあるものがよいです。

ニラ

栄養と働き　抗酸化作用のあるカロテン、ビタミンＣ、骨や歯を丈夫にし、骨粗しょう症を予防するカルシウムを多く含んでいます。ねぎ類に共通して含まれる香り成分アリシンは、疲労回復のあるビタミンＢ₁の吸収を高める効果があり、豚肉や大豆製品と一緒に料理するとより効率的に栄養を摂取できます。

選び方　

葉の緑色が濃く、葉先までピンとしていて、葉の幅が広く肉厚なものがよいです。

ナス

栄養と働き　90％以上が水分で、体を冷やす作用があります。皮の色素ナスニン（ポリフェノールの一種）は抗酸化作用があり、動脈硬化や高血圧など生活習慣病の予防になります。

選び方　

色が濃く、ツヤとハリがあるもの。ヘタの切り口が新しく、ガクについているとげがするどいものがよいです。

陽ざしをたっぷり浴びた夏野菜を食べて、夏を元気に乗り切りましょう。

2019年7月号 熱中症予防

暑さも日に日に増していき、本格的な夏の季節を感じる頃となりました。

皆さまいかがお過ごしでしょうか？

今月は、「熱中症予防」についてのお話です。

　熱中症とは？

高温多湿な環境に対して、身体の体温調節がうまく働かなくなり、体温上昇、めまい、ひどいときにはけいれんや意識の異常など、様々な障害をおこす症状のことで、室内外に問わず起こります。

　日常生活での対策

　　水分補給

喉が渇いたと感じる前にこまめに水分を摂りましょう。スポーツドリンクなどの塩分や糖分を含む飲料は水分の吸収がスムーズにでき、汗で失われた塩分の補給にもつながります。

　　バランスの良い食事

暑くなると、食欲が低下して、麺類やパンなど簡単な食事になりがちですが、食事はバランスよく１日３食しっかり摂ることが大切です。

　　通気性のよい衣服の着用

体に熱がこもらないよう通気性のよい、吸水性・速乾性のある衣類を着用しましょう。また外出する際は帽子をかぶるなどして直射日光を避けましょう。

　　気温や湿度に注意

室温を確認して、扇風機やエアコンを使って温度調節をしましょう。またこまめな換気、すだれ、遮光カーテンを使用するなどの工夫をしましょう。

　　十分な睡眠と休養

エアコンや扇風機を上手に使用し、通気性・吸水性の良い寝具使って睡眠環境を整え、十分な睡眠と休養をとりましょう。

　熱中症予防に必要な栄養素

　　カリウム

カリウムは細胞内液に多く含まれており、ナトリウムと共に細胞の浸透圧を調節する役割を担っています。またナトリウムによる血圧上昇を抑制、筋肉の働きをよくする等の役割を担っています。

カリウムを多く含む食品・・・海藻、果物、野菜類、いも類、豆類

　　ビタミンＢ１

糖質をエネルギーに変える時に使われるため、疲労回復に期待ができるビタミンです。

ビタミンB1を多く含む食品・・・豚肉、大豆、ウナギ、玄米、きのこ類

　　ビタミンＣ

体内の酸化を抑えてくれる抗酸化作用があり、細胞の状態を正常に保ってくれます。

ビタミンCを多く含む食品・・・レモン、アセロラ、ジャガイモ、サツマイモ

　　クエン酸

梅干しやレモンなどに多く含まれる酸味の主成分です。

疲労の原因となる乳酸の蓄積を防いでくれます。またミネラルの吸収を助けるはたらきのあり、脱水症状を改善します。

クエン酸を多く含む食品・・・梅干し、レモン、オレンジ、グレープフルーツ、酢

文責：栄養管理室長　有村裕貴子

2019年6月号 健康な歯と食生活

６月４日～１０日は『歯と口の健康週間』です。良い歯を保つことは、健康維持や楽しい食事につながります。そこで今月は「健康な歯と食生活」をテーマにお話します。

　食事で気をつけたいこと

よく噛んで食べましょう

よく噛んで食べることで口の中には唾液の分泌量がふえます。唾液には、①歯に付いた食べかすや細菌を洗い流し清潔に保つ、②虫歯の原因となる酸の働きを弱める、③歯を再石灰化（修復）するなどの働きがあります。また、よく噛んで食べることで飲み込みやすくなり、胃や腸での消化・吸収を助けてくれます。

ダラダラ食べない

間食が多かったり、食事の回数が多かったりすると、歯の表面が酸性の状態のままになり、口の中は虫歯ができやすい状態になります。規則正しい食事を心がけましょう。

寝る前の食事は控えましょう

就寝中は唾液の分泌量が減り、口の中の細菌が増殖しやすい状態ですので、寝る前の食事は控え、寝る前には歯を磨きましょう。

　歯にいい食事のポイント

食物繊維

ごぼう、レタス、セロリ、きのこ等は食物繊維も豊富で自然と噛む回数が増え、歯や顎を強くします。また唾液の分泌量を増やし虫歯を予防します。

カルシウム

歯の原料となる、乳製品や小魚、大豆製品などカルシウムを多く含む物をしっかりと摂ることが必要です。

カテキン

緑茶や紅茶に多く含まれるカテキンは、殺菌作用があり、虫歯菌の増殖を抑える作用があり、虫歯菌を付着しにくくします。

キシリトール

ガムやキャンディの甘味料に使われるキシリトールは、原料は白樺や樫の木です。他にもレタスやイチゴなどの野菜や果物にもわずかに含まれており、虫歯の原因となる酸をつくりません。また虫歯の原因菌（ミュータス菌）の働きを弱めます。

文責：栄養管理室長　有村裕貴子

2019年5月号　減塩を意識した食生活を

新緑が目にあざやかな季節となりました。

今月は「減塩を意識した食生活を」についてのお話です。

食塩の摂り過ぎは、高血圧ばかりでなく心疾患や腎臓病などのリスクを高める原因にもなります。また胃の粘膜を荒らしたり、むくみのある人は症状が悪くなったりもします。

＜減塩のコツ＞

　＊汁物は野菜を具たくさんに、麺類の汁は残すようにする

　＊しょうゆ、ソースは味をみてから、かけるより少量を皿に入れてつける

　＊食塩量の多いものを知りましょう

漬物、佃煮、加工食品（練り物、ハム、ソーセージ）、

　　  塩蔵品（干物類、たらこ）インスタント食品

　＊新鮮な材料、旬の持ち味を生かす

　＊スパイス、香味野菜（ねぎ、みょうが、しょうがなど）

      酢、柑橘類（レモン、ゆず、かぼすなど）を使う

　＊すべての料理を薄味にするのではなく、味にメリハリをつける

　＊表面に味をつける

　＊油のコクや風味を生かす（オリーブ油やゴマ油など）

<塩分（食塩相当量）換算式>

販売されている食品の多くは栄養成分表示が記載されています。食品に含まれる食塩量を知りたいときは、食品のパッケージの栄養成分表示のナトリウム量を調べましょう。

食塩相当量（ｇ）を求める計算式

食塩相当量（ｇ）＝ナトリウム量（ｍｇ）×2.54÷1000

管理栄養士：有村裕貴子

2019年4月号　肥満予防

春風のさわやかな季節を迎え、各地で花の便りが聞かれる頃となりました。皆さまいかがお過ごしでしょうか。

今月は「肥満予防」についてのお話です。

肥満とは摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、体脂肪が過剰に蓄積した状態で、体格指数（ＢＭＩ）が25以上のものをいいます。

ＢＭＩ（Ｂｏｄｙ　Ｍａｓｓ　Ｉｎｄｅｘ）は、体重と身長の関係から算出される、ヒトの肥満度を表す体格指数のことです。

ＢＭＩ＝体重（ｋｇ）÷｛身長（ｍ）×身長（ｍ）｝

＜予防のポイント＞

1日3食規則正しく食べましょう

朝食を抜く、夜中に食事をするなど不規則な食事の習慣は、生体のリズムを乱し、内臓脂肪蓄積の原因になります。

ゆっくりよく噛んで食べましょう

食べ始めてから満腹感を感じるのには約20分かかるため、よく噛んでゆっくり食べることで、食べ過ぎを防ぐことができます。固い食材を選ぶ、または食材を大きめにきるようにすることで咀嚼回数を増やすことができます。

栄養バランスのとれた食事を心がけましょう

栄養バランスをとるために、主食・主菜（たんぱく質）・副菜（野菜）を揃え、たんぱく質・脂質・糖質・食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの栄養素を上手に摂りましょう。同じものばかり食べていると、栄養バランスが崩れ太りやすい体を作ります。ビタミンやミネラルは体内の代謝を促し、食物繊維は糖質やコレステロールの吸収を穏やかにします。

間食は頻度を決めましょう

食べたい時は回数や量を決めて少しを美味しく食べましょう。

アルコールは適度な量を

アルコールはアルコール自体高エネルギーである上、食欲増進作用があるため、おつまみや料理を多く摂りがちです。

体を動かしましょう

ウォーキングや体操・水泳など定期的に運動をする。また普段から階段を利用する、少しの距離は乗り物を使わずに歩くようにすることによってもエネルギー消費量を増やすことができます。

管理栄養士：有村 裕貴子

2019年3月号　丈夫な骨作り

日に日に厳しい寒さも和らぎ、春の陽気を感じられるようになりました。

３月は「丈夫な骨作り」についてのお話です。

丈夫な骨作り

健康的でけがをしにくいからだづくりには、健康な骨作りが大切です。丈夫な骨、からだを作るには、バランスの良い食事と適度な運動を意識しつつ、日々の食事で、カルシウム・ビタミンD・ビタミンKなど骨を作るさまざまな栄養素をしっかり摂りましょう。

＜食事のポイント＞

カルシウムを多く含む食品を摂る

カルシウムは、体内で吸収率が低い栄養素で、食品によって吸収率が異なります。

乳製品：約40～50％、小魚：約30％、野菜：約20％

カルシウムを多く含む食品

ビタミンDと一緒に摂る

ビタミンDを一緒に摂ることで、カルシウムの吸収がよくなります。

ビタミンDは魚類やキノコ類に多く含まれます。また,ビタミンDは、日光浴により皮膚でも生成されます。

ビタミンKを摂る

ビタミンKはカルシウムが骨に取り込まれた後、骨への沈着を促す働きがあります。

ビタミンKは納豆、小松菜、ほうれん草、モロヘイヤなどに多く含まれます。

リンや塩分の摂りすぎに注意する

加工食品などで使われている食品添加物の中にはリンが多く含まれているものがあり、過剰摂取によりカルシウムの吸収を阻害します。また塩分の摂りすぎはカルシウムの尿への排出を促す作用があります。加工食品や塩分の摂りすぎに注意しましょう。

毎日の食事で丈夫な骨を作りましょう

栄養士 有村 裕貴子

2019年2月号　腸内フローラ

春の日差しが待ち遠しい今日この頃いかがお過ごしでしょうか

２月は「腸内フローラ」についてのお話です。

腸内フローラとは？

ヒトの腸内には、およそ1000種類、約100兆個もの細菌がすみついています。それらは、種類ごとに集団を形成しており、まるで花畑のように見えることから「腸内フローラ（＝花畑）」と呼んでいます。

腸内フローラを構成する細菌には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の三種類に分類されます。腸内フローラの理想的なバランスは「善玉菌20％：悪玉菌10％日和見菌70％」です。

これらのバランスは、普段の食生活、運動などの生活習慣、ストレス、年齢などによって変化します。

腸内細菌の働き

善玉菌（乳酸菌、ビフィズス菌など）

・腸の蠕動運動を活発にさせ、排便をスムーズにする

・免疫力をアップさせる

・消化吸収を助ける

・ビタミンを合成する

悪玉菌（ウェルシュ菌、ブドウ球菌など）

・腸内腐敗を進め下痢や便秘をおこす

・免疫力を弱める

・発がん物質をつくる

日和見菌

善玉菌が優位な時には善玉菌、悪玉菌が優位な時には悪玉菌の味方となります

腸内環境を整えるために

＊善玉菌を多く含む食材を摂る

味噌、漬物、納豆、ヨーグルト、チーズなどの発酵食品

＊善玉菌のエサとなるオリゴ糖・食物繊維を摂る

オリゴ糖を含む食品（豆類・ごぼう・玉葱、バナナなど）

食物繊維を含む食品（穀物・イモ類海藻類・きのこ類・野菜・果物など）

＊悪玉菌のエサとなる肉類の食べすぎに注意する

栄養室：有村 裕貴子

2019年新年号　～バランスの良い食事～

新年あけましておめでとうございます。

寒さも本番を迎え、朝夕の冷え込みが厳しい時期となりました。皆さまいかがお過ごしでしょうか？

今月は、「バランスの良い食事」についてのお話です。

バランスの良い食事とは？

エネルギーが適切で必要な栄養素が偏りなく摂取できている食事のことです。食事の基本は、「主食」　「主菜」　「副菜」を揃えることです。

主食

食事の中心となる料理で、主に炭水化物を多く含み、エネルギー源になります。

米、パン、麺類などの穀類。

主菜

食事の中心となる料理で、魚、肉、大豆製品、卵類など、たんぱく質や脂質を多く含み、からだや血液をつくるもとになります。

焼き魚、から揚げ、納豆など。

副菜

主に野菜、いも類、きのこ類、海藻類などを使った料理で、ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、からだの調子を整えてくれます。

その他

主食・主菜・副菜には入りませんが、汁物は野菜や海藻をたくさん使うことで、副菜の役割になります。また牛乳・乳製品はカルシウムの補給に、果物はビタミンや食物繊維の補給になります。果物や飲み物は間食に摂ってもいいでしょう。

＜バランスの良い食事にするポイント＞

・同じ調理法の料理は１品だけにする（特に油脂を多く使った料理）

・たくさんの種類の食品を取り入れましょう。また旬の食材は栄養価も高いので、積極

　的に取り入れましょう。

栄養室 有村 裕貴子

2018年12月号　～外食の工夫～

　寒さも少しずつ厳しくなり、本格的な冬の訪れを感じられる頃となりました。これからの時期、忘年会やクリスマスなど外食の機会も増えると思います。
　今月は、「外食の工夫」についてのお話です。

　外食メニューの特徴として、一般的にカロリーが高い、野菜が少ない、味付けが濃い、栄養が偏りがちといったことがあります。

＜上手な外食のとり方と注意点＞

１．定食物を選ぶ

丼物や麺類よりも、品数の多い定食は栄養バランスがよくなります。

２．丼物は具の多いものを選ぶ

丼物、麺類は栄養が偏りやすいため、具の多いものを選択したり、サラダを追加したりする等の工夫が大切です。

３．塩分のとりすぎに注意

醤油やソースなどの調味料は、直接料理にかけずに別皿にとってつけて食べましょう。
また、汁物や麺類のスープを残すことなども減塩になります。

４．低脂肪の食材・部位を選ぶ

お肉料理はロースやバラ肉よりも、ヒレやモモを使った料理の方が脂肪分を抑えられます。魚や豆腐がメインのものは、比較的低脂肪です。

５．食べすぎに注意

せっかくの外食だからと普段に比べて多く食べていたり、周りに合わせて食べ過ぎたりしていませんか？自分に必要な量を考えて食べましょう。
また揚げ物や炒め物など油を多く使った料理、こってりとしたソースやドレッシングがかかった料理は高カロリーなので注意しましょう。

文責：有村 裕貴子

2018年11月号　～旬の食材～

夕暮れがずいぶんと早くなり、実りの秋もいっそう深まりを見せています。いろいろな食べものが旬の季節をむかえ、いっそう美味しさを増していきます。
今月は、「旬の食材」についてのお話です。

「旬」とは、その食材がもつ１年の中で、他の時期よりも栄養価が高く、新鮮で美味しく食べられる時期をいいます。また旬の食材は、人がその時期に必要としている栄養素を含んでいます。

冬にかけて旬を迎える食材

＊大根
大根にはジアスターゼという消化酵素が含まれ、胃もたれや胸やけに効果があります。大根は部位によって味が違い、葉に近い部分は辛みが弱く、真ん中部分は甘みがあり、先端部分は辛みが強くなります。

＊ねぎ
ねぎ独特の辛味成分である。アリシンは身体を温める作用が期待できます。また豊富に含まれるビタミンB１は疲労回復や免疫力アップにも効果的です。

＊白菜
低カロリーで、ビタミンCや鉄、マグネシウム、カリウムを含みます。カリウムは塩分を排出する働きがあり、高血圧を予防します。

＊ほうれん草
ほうれん草には鉄分が多く含まれ、貧血の予防、改善に効果的です。また、冬のほうれん草に含まれるビタミンの量は、夏の３倍といわれています。ビタミンCは免疫力を高めて風邪予防、コラーゲンの生成を促進させ、シミなどを防ぐ美肌効果もあります。

＊かぼちゃ
かぼちゃにはβ‐カロテン、ビタミンC、ビタミンEを多く含みβ‐カロテンは、体内でビタミンAに変わり、ビタミンCとともに、粘膜の抵抗力を高めて細菌の感染を予防します。またビタミンEは血行を促進し、身体を温める効果があります。

冬の訪れに備えて旬の食材のパワーで、寒さに負けない体を作りましょう。

文責：有村

2018年10月号　～食物繊維～

朝夕、ようやく涼しくなり、少しずつ秋の訪れを感じるようになりました。
今月は、「食物繊維」のお話です。

食物繊維とは

食物繊維とは、人の消化酵素によって消化されない、難消化性成分の総称です。食物繊維には水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2種類があり、それぞれに特徴があります。

不溶性食物繊維の働き

・腸内で水分を吸収して膨らみ、便量の増加と便の硬さを正常にする
・腸内の有害物質を吸着し排出する
・腸の働きを促進する

多く含む食品
　豆類、イモ類、根菜類、きのこ類、穀類、こんにゃく、ココアなど

水溶性食物繊維の働き

・糖分の吸収をおだやかにする
・コレステロールの吸収を抑制する
・腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える
・便に水分を含ませ、やわらかくする

多く含む食品
　果物、野菜類、海藻類など

食物繊維目標量（成人1日あたり）

食物繊維を増やすポイント

・1日1回果物、豆類、きのこ類、海藻類をプラスする
・野菜は毎食120g（生の状態で両手一杯）を目安に食べる
・加熱調理で量を多く摂れるようにする

いつもの食事をひと工夫して食物繊維をバランスよく摂りましょう

文責：有村

2018年9月号　～脂質について～

夏の暑さも和らぎ、一雨ごとに秋の気配を感じるころとなりました。

9月は、脂質についてのお話です。
脂質は、たんぱく質、炭水化物と並び、体が活動するのに欠かせないエネルギーの１つですが、とり過ぎると体重増加、コレステロール値の上昇、生活習慣病などにつながります。

●脂質の主な働き
・効率のよいエネルギー源（炭水化物やたんぱく質の2倍以上のエネルギー）
・脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を高める
・体の機能を整えるホルモンの材料
・肌の潤いを保つ

注意する油

＊飽和脂肪酸
バターや乳製品、肉類の脂身などに含まれています。摂りすぎるとコレステロールと中性脂肪の増加につながります。

＊多価不飽和脂肪酸（ｎ‐６系）
コーン油、大豆油、ごま油、などに含まれます。コレステロールを減らす働きや皮膚の粘膜の維持にも役立ちますが、アレルギーなどの炎症と関係すると言われています。摂りすぎに注意しましょう。

＊トランス脂肪酸
マーガリンやショートニングに含まれています。液体の植物性油脂から固体の油脂に精製する際に含まれる脂肪酸で、食品からとる必要がないと考えられ、血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増やしHDLコレステロール（善玉コレステロール）を減らすことが報告されています。

摂りたい油

＊一価不飽和脂肪酸
オリーブオイル油、キャノーラ油（菜種油）などに含まれています。血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を下げる働きがあります。

＊多価不飽和脂肪酸（ｎ‐３系）
イワシやサバなどの青魚に含まれる油、しそ油、エゴマ油に多く含まれています。血中の中性脂肪を減らし動脈硬化を予防する効果があります。不足すると皮膚炎などを生じます。

油の種類やとり過ぎに気をつけて健康に過ごしましょう！

文責：有村

2018年8月号　～夏バテを予防しよう～

暑さが厳しい季節となり、皆さん食欲が落ちたり、夜は寝苦しく睡眠不足になったりしていませんか？食事や生活を工夫して暑い夏を乗り切りましょう。

夏バテとは、高温多湿の夏に体が対応できなくなり、食欲がなくなる・体がだるい・疲れがたまるといった体調不良のことをいいます。

＜夏バテの原因＞
・暑さによる消化機能の低下
・急な温度差による自律神経の乱れ
・たくさんの汗をかくことによる脱水

＜予防方法＞
・規則的な時間に食事を摂る・睡眠を十分とる
・冷房の温度は外気との差を５℃以内に設定
・適度な運動をして体力をつける
・水分をしっかりとる

＜夏バテ防止の食事＞

1. バランスよく食べよう
   夏はそうめんや冷やしうどんなど炭水化物に偏った食事になりやすく、栄養バランスが崩れがちです。ビタミン・たんぱく質の不足に注意しましょう。
2. 香味野菜を利用しよう
   生姜やわさび、こしょうなどの香辛料、しそ、ねぎ、みょうがなどの香味野菜は食欲を増進します。

3. 冷たいもののとり過ぎに注意しよう
   アイスや冷たい飲み物を多く摂ると胃腸をこわしたり、食欲がなくなったりしてしまいます。

4. ビタミンＢ１を摂ろう　
   夏バテ予防には毎日の疲労を体に溜めないことが大切です。ビタミンＢ１が不足すると疲れやすい・食欲が出ないなど夏バテの原因になります。
   ビタミンＢ１を多く含む食品：豚肉、うなぎ、大豆、玄米など

5. 疲労回復にクエン酸
   クエン酸は、レモン・オレンジ・ゆず・酢などに多く含まれており、疲労の原因となる乳酸を排出する働きがあります。

夏バテを予防し、元気に毎日を過ごしましょう

文責：有村

2018年7月号　～清涼飲料水～

カレンダーも半分を過ぎ、７月となりました。
暑い日が続いていますが、皆さまいかがお過ごしでしょうか。暑くなり冷たい飲み物を摂ることも多くなると思います。

今月は、「清涼飲料水」についてのお話です。

清涼飲料水の砂糖は意外と多い！

冷えた清涼飲料水は、口当たりもよく、甘みを感じにくく、つい飲みすぎてしまうと、水分補給と同時にたくさんの糖分も摂ってしまいます。

・炭酸飲料（コーラ）500mlでは、スティックシュガー（3g）14本分
・スポーツ飲料500mlでは、8本分
・缶コーヒー190mlでは、6本分

「ゼロ」「ノンカロリー」飲料なら大丈夫？

近年、多くのカロリーゼロやカロリーオフと表記した商品が増えていますが、たくさん飲んでしまうとエネルギーや糖分の過剰摂取につながりますので注意が必要です。

栄養成分に関する表示は食品表示基準で定められています。

＜ペットボトル症候群＞

ペットボトル症候群とは、糖分が多く含まれる清涼飲料水等の多飲により吸収の早い糖類が高血糖を招くことをいいます。血糖値が上昇すると喉が渇くため、さらに飲料水を飲んでしまうという悪循環に陥ってしまいます。喉が渇いたときは、水分量や糖分を考えて上手に水分補給しましょう。

文責：有村

2018年6月号　～食中毒に注意“家庭でできる食中毒予防”～

紫陽花が、綺麗に色づき始める季節となりました。梅雨から夏にかけての時期は、気温・湿度とも高くなり、食べ物も傷みやすく、食中毒が多くなる季節です。
今月は、「食中毒に注意～家庭でできる食中毒予防～」についてのお話です。

食中毒予防の3原則『つけない・ふやさない・やっつける』で食中毒を予防しましょう。

＜家庭でできる食中毒予防の6つのポイント＞

1. 買い物
   ・消費期限などを確認し購入する
   ・肉や魚、野菜などの生鮮食品は最後に買う
   ・肉汁や魚などの水分がもれないようビニール袋などにいれる

2. 家庭での保存
   ・冷蔵や冷凍の必要な食品は帰宅後すぐに冷蔵庫や冷凍庫に保存する
   　（冷蔵庫は10℃以下、冷凍庫は-15℃以下に保ち、詰めすぎない）
   ・肉や魚は他の食品に肉汁などがかからないようビニール袋や容器に入れる

3. 下準備
   ・調理の前に丁寧に石けんで手を洗う
   ・ラップしてある野菜やカット野菜もよく洗う
   ・冷凍食品は自然解凍を避け、冷蔵庫や電子レンジで解凍する
   ・冷凍食品は使う分だけ解凍し、冷凍や解凍を繰り返さない
   ・生の肉、魚、卵を取り扱った後には手を洗う
   ・肉や魚などの汁が、果物やサラダなど生で食べる物や調理の済んだ食品にかからないようにする
   ・使用後の調理器具、ふきんはよく洗い、熱湯で殺菌し、しっかり乾燥させる

4. 調理
   ・調理の前に台所が汚れていないか確認し、手を洗う
   ・加熱して調理する食品は十分に加熱する（中心部を75℃で1分以上の加熱が目安）

5. 食事
   ・食卓に付く前に手を洗う
   ・清潔な手で、清潔な器具を使い、清潔な食器に盛り付ける
   ・作った料理は、室温に長時間放置しない

6. 残った食品
   ・残った食品を扱う前は手を洗い、清潔な器具、皿を使って保存する
   ・残った食品を温め直す時も十分に加熱する（75℃以上）
   ・ちょっとでも怪しいと思ったら、食べずに捨てる

＜食品での食中毒予防＞
酢・梅干し・わさび・大葉には菌が増えるのを抑える効果があるので、料理に取り入れるとよいでしょう。またヨーグルトや納豆など発酵食品などで腸内環境を整え免疫力をつけることも食中毒予防につながります。

文責：有村

2018年5月号　～朝食の大切さ～

　若葉が薫る時期となりましたが、皆さまいかがお過ごしでしょうか？この時期は、日によって天気の変化も大きく体調を崩しやすい時期です。元気に１日を過ごすために、朝食をしっかり摂ることが大切です。

今月は、１日の始まりに欠かせない朝食の大切さについてのお話です。

朝食の役割

• 脳のエネルギーはブドウ糖
  ・脳が活動するときに使われるエネルギーはブドウ糖ですが、朝起きた時の脳はエネルギーが不足している状態です。朝食を摂ることで、脳が活発に働くことができます。

• 生体リズムを整える
  ・睡眠時に低下した体温を朝食をとることで上昇します。体温が上がると脳や体が活発になります。
  ・朝食を摂ることで、腸に刺激を与え排便を促進してくれます。

• 肥満予防
  ・朝食を摂ることで、お昼の食べ過ぎを抑えることができます。
  ・空腹時間が長くなると、体は栄養素を貯めておこうとするので太りやすくなります。

理想的な朝食とは

主食・主菜・副菜と揃えてバランスのよいもの

「主食」（パン、ご飯、麺類など）
　脳や体のエネルギー源となります。

「主菜」（肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など）
　タンパク源であり、筋肉や血液を作る材料になり、体温を上げる。

「副菜」（野菜、きのこ類、海藻類など）
　ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれる食品で体の調子を整えてくれます。

朝食の工夫

＊夕食の支度をするときに次の日の朝食のことも考えて材料を準備する。
＊そのまま食べられるチーズや果物を用意しておく。
＊総菜パンやサンドイッチを選ぶと、タンパク源と野菜を一緒に摂ることができる。
＊みそ汁やスープに野菜を多めに入れて摂る。

文責：有村

2018年4月号　～胃もたれ～

4月になり、歓送迎会やお花見など何かと食べる機会が増える季節ですが、つい食べ過ぎたり、飲み過ぎたりしてしまい、胃もたれになっていませんか？

今回は、胃もたれについてのお話です。

＜胃もたれとは＞
胃もたれとは、消化の悪い物を食べたり、胃の運動機能が低下したりすることで、胃が重く感じる・むかつく・お腹が張ったように感じる症状のことです。

＜対策＞

• 食事は規則正しく
  朝・昼・夕の食事の時間を決め、１日３回規則正しく食べることで、胃の負担を軽くしましょう。

• 胃内の停滞時間を短くする
  胃が疲れていると感じる時は、食材を細かくし、よく煮込み、硬い食材は控えましょう。
  脂肪分の多い食事（揚げ物・脂身の多い肉類等）は消化に時間がかかるため、控えましょう。

• 夜が会食日でも昼食はきちんととる
  昼食を軽くすると胃が空っぽの状態で、高カロリーな食事・アルコールを摂ることになり、胃に負担がかかり、悪酔いや血糖値の上昇の原因になります。

• よく噛んで食べる
  よく噛むことで唾液が食物と混ざり合い、消化吸収されやすくなります。

• 水分補給で二日酔いを防止する
  アルコールの利尿作用で体内の水分が失われます。そのままの状態で休むと体内のアルコール濃度が高い状態が続き二日酔いを招きやすくなるため、しっかり水分を摂って休みましょう。

＜消化を助ける食材＞

• 大根
  大根にはデンプン質の消化を促進するアミラーゼやたんぱく質の消化を促すプロテアーゼなどの消化酵素が含まれており、胃腸の働きをサポートしてくれます。
• キャベツ
  ビタミンＵと呼ばれる成分が多く、胃腸の粘膜を健康に保つ作用をもっています。ビタミンＵは胃腸に取り込まれると、胃腸の粘膜の組織をつくり、壊れた組織の修復をしてくれます。
• 生姜
  身体を温めて、胃腸の活動を活発にする働きがあります。
• 梅干し
  梅干しに多く含まれている成分のクエン酸には、胃液を増やし、胃の活動を復活させてくれる効果があります。また唾液を分泌させて胃にたまった食べ物の消化を促進します。

文責：有村

2018年3月号　～発酵食品～

厳しい寒さも少しずつ和らぎ、暖かな日差しに春の訪れを感じる季節となりました。
３月は、私たちの食生活の中になじみの深い発酵食品についてのお話です。

発酵食品とは、食材を微生物（細菌・カビ・酵母など）の作用で発酵させることにより加工した食品です。

＜発酵食品の効果＞

• 風味が生まれる
  微生物がうまみ成分であるイノシン酸やグルタミン酸などを作り出し独特の風味が生まれます。

• 腸内環境を整える
  発酵食品に豊富に含まれる乳酸菌などの菌類が悪玉菌を抑制し、腸内環境を整えます。

• 栄養価が高まる
  発酵により、発酵前になかった栄養が増えます。

• 保存効果が高まる
  発酵時に微生物が悪玉菌の繁殖を抑制する働きをしてくれるので、保存効果が高まります。

＜身近な発酵食品＞

• 納豆
  骨を作る栄養素、カルシウムを吸収しやすくするビタミンK2が豊富
  納豆に含まれるナットウキナーゼには、血行を促す効果
• 酢
  疲労回復・代謝を促進し脂肪の燃焼を助ける
  血圧、血糖値上昇抑制
• ヨーグルト
  善玉菌を増やし、腸の働きを活発にする
  免疫力アップ
• 味噌
  生活習慣病の予防 ＊塩分に注意
  美肌・美白効果
• 酒粕
  腸で脂肪を吸収し、体外に排出させる働きがある
  美肌・美白効果

発酵食品は身近にあり、健康効果が期待できるものです
日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか

文責：有村

2018年2月号　～冬の脱水症～

まだまだ寒い日が続きますが、皆さまいかがお過ごしでしょうか。
今月は「冬の脱水症」についてのお話です。夏場に多いイメージの脱水ですが、冬は水分摂取量が減りがちとなり、冬でも注意が必要です。

＜脱水症とは＞
体内の60～70％は体液と呼ばれる水分と塩分です。この体液が体内で不足した状態を脱水と呼び、脱水により様々な症状がでる状態を脱水症と言います。

＜脱水症状のサイン＞
・手先の皮膚の乾燥、手足の冷え
・口の中が粘る、喉の渇き
・体のだるさ、ふらつき
・尿量の減少、尿の色が濃くなる
・食欲低下

＜脱水症状の原因＞
＊乾燥によって不感蒸泄量が増加
不感蒸泄とは、皮膚や粘膜、呼気などから、意識しないうちに失われていく水分のことです。外気が乾燥すると不感蒸泄が増えるため、知らないうちに体内から水分が失われてしまいます。特に室内は、暖房機の使用により屋外より湿度が低下します。

＊水分補給の減少
夏場と違い、喉の渇きに気付きづらく水分の摂取量が減ってしまいます。

＜予防対策＞
＊乾燥を防ぐ
加湿器を置く、濡れタオルをかける、換気をするなど、室内が乾燥しない工夫をしましょう。また保湿効果のあるクリームを塗るのもよいでしょう。

＊飲み物食べ物で水分補給
・起床後、食事の時、入浴時、就寝前など水分を摂るようにしましょう。
・食事でも、スープやみそ汁など温かい汁物を取り入れましょう。
・水分やミネラルが多い緑黄色野菜や果物などを摂りましょう。

冬の脱水症を予防して健やかな毎日を過ごしましょう

文責：有村

2018年1月号　～おせち料理～

新年明けましておめでとうございます。

皆さま、お正月はおせち料理をたべられましたか？おせち料理は年神様へのお供え料理であり、五穀豊穣、子孫繁栄、家族の安全と健康などの祈りを込めて、山の幸、海の幸を豊かに盛り込んだものです。そこで今回はおせち料理についてご紹介します。

＜一の重＞
お屠蘇を祝うための祝肴（数の子、田作り、たたきごぼう）や、前菜にあたる口取り（かまぼこ、伊達巻きなど）

＜二の重＞
なますや甘酢漬けなどの酢の物

＜三の重＞
煮物や焼き物などメイン料理

＜おせち料理のいわれと栄養素＞

＊数の子
卵の数が多いことから子孫繁栄を願います。コレステロールが多いため、血中コレステロールが高い方は控えめにしましょう。

＊田作り
豊作を願い、小魚を田に肥料としてまいたことから名付けられ、五穀豊穣の願いが込められています。イワシには骨や歯を作るカルシウムが含まれています。

＊たたきごぼう
ごぼうは地に根をはることから、家の安泰を願います。ごぼうには便通の改善に役立つ食物繊維が含まれています。

＊伊達巻
卵と白身魚のすり身で作っているので、たんぱく質が豊富です。食べすぎるとコレステロールのとり過ぎになります。また糖分も多いので注意しましょう。

＊紅白なます
水引を表しているとされ、「平安」や「平和」という願いが込められています。ビタミンや食物繊維が豊富です。また、お酢には消化促進、防腐効果などがあります。

＊黒豆
「まめ」とは元来、丈夫、健康を意味する言葉で、健康長寿の願いが込められています。黒豆は大豆の一種で、体を作るもととなるたんぱく質が含まれています。

＊昆布まき
昆布は「喜ぶ」の語呂合わせで、縁起物とされています。カルシウムやリン、カリウムなどのミネラル、ヨウ素、食物繊維が豊富です。

今年一年が、皆さまにとって良い年でありますように。

文責：有村

2017年12月号　～冷え性について～

寒さも少しずつ厳しくなり、本格的な冬の訪れを感じられる頃となりました。寒さ対策は万全でしょうか？12月は冷え性についてのお話です。

冷え性とは、血液の流れが悪く低体温になることで、手足など身体の末端が温まりにくく冷えていることです。また冷え性は肌荒れ・頭痛・肩こり・身体のだるさなど、さまざまな不調を引き起こすことがあります。

＜食事での対策＞

＊積極的に摂りたい栄養素
・たんぱく質･･･自律神経を正常に働かせ、筋肉の代謝と修復を助けます
肉類、魚介類、大豆製品、卵、乳製品など
・ビタミンＥ･･･血液をサラサラにし、血行がよくなります
あん肝、かぼちゃ、ナッツ類、魚卵など
・ビタミンＢ･･･代謝を良くし、体温の上昇につながります
豚肉、のり、うなぎ、たらこなど
・ビタミンＣ･･･鉄分の吸収を促進します
ピーマン、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、キウイフルーツ、オレンジなど果物
・鉄分･･･酸素を全身に運び、貧血を予防します
レバー、肉類、魚介類、大豆製品など

＜生活面での対策＞

・バランスの良い食事心がける
・日常的に運動をする
・身体を締め付けない衣服、靴にする
・十分な睡眠をとり、ストレスを溜めないようにする
・手足のマッサージをする

冷え性を改善して温かい体で冬を元気に過ごしましょう

文責：有村

2017年11月号　～風邪の予防～

肌に感じられる風も冷たさに変わり、少しずつ冬の訪れを感じる頃となりました。みなさん体調はいかがでしょうか？これからの時期、空気も乾燥してきて体調を崩しやすく風邪を引きやすくなってきます。日頃から風邪の予防をしていきましょう。

１．免疫力を強化する4つの心得

◇栄養バランスのよい食事を３食きちんと摂りましょう

◇・たんぱく質：基礎体力をつけ抵抗力を高める
◇◇肉、魚介類、卵、乳製品、豆類など

◇・ビタミンＣ：免疫力を高める
◇◇ほうれん草、ブロッコリー等の野菜類、イモ類、みかんやキウイなどの果物類

◇・ビタミンＡ：鼻や喉の粘膜を保護する
◇◇ほうれん草、かぼちゃ等の緑黄色野菜、うなぎ、チーズなど

◇・ビタミンＢ1：疲労回復効果
◇◇豚肉、レバー、魚介類、大豆製品など

◇温かいメニューで体を冷やさない

◇身体を温めることで、免疫力がアップします
◇◇体を温める食品
◇◇◇ねぎ、にら、にんにく、玉ねぎ、生姜、唐辛子など

◇適度な運動をする

◇ウォーキングや水泳など適度な運動で体力をつけ、免疫力を高めましょう

◇疲れを溜めないように、しっかり睡眠をとりましょう

２．ウイルスの侵入を防ぐ

◇・乾燥しているとウイルスの力が強まるので、適度な加湿をする
◇・外から帰ったらうがいと手洗いでウイルスを除去する
◇・マスクを着用し、ウイルスの侵入を防ぐ

風邪は万病の元！しっかり予防して寒い冬を乗り越えましょう。

文責：有村

2017年10月号　～食欲の秋～

秋といえば、「実りの秋」です。旬の食べ物は、他の時期よりもおいしく、栄養価も高いため、身体が必要としている栄養素をより多く摂ることができます。秋には冬に備えて、脂肪の多い木の実や魚が旬を迎え、夏に弱った胃腸の調子を整えてくれる優しい作用の野菜がおいしくなります。このような秋の味覚をバランスよく味わいながら、気候の変化に負けない身体をつくっていきましょう。

＜秋が旬の食材＞

＊魚介類（サンマ、イワシ、カツオ、サバ、鮭など）
水温が低くなるため、身に脂がのってとても美味しくなります。魚の脂に多く含まれるDHA・EPAなどは血液をサラサラにし、血栓予防、認知症予防効果があると言われています。他にもビタミン・ミネラルが豊富で胃腸の疲れや夏の疲労を回復させる働きがあります。

＊いも類（さつま芋、里芋など）
食物繊維やカリウムが豊富です。さつま芋はビタミンC・Eが豊富で、里芋の独特の粘りには、胃や腸の壁を保護する働きがあります。

＊きのこ類（しいたけ、しめじ、まいたけなど）
エネルギーが少なく、食物繊維やビタミンB群、ビタミンDが多く含まれます。

＊野菜類（かぼちゃ、チンゲン菜、ナスなど）
ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれま。カボチャやチンゲン菜にはβカロテンやカリウムが多く、特にチンゲン菜はカルシウムも多く含むため、風邪予防や高血圧予防、骨粗鬆症の予防効果があると言われています。この時期のナスはより美味しいですが、水分が多く体を冷やしてしまうので食べすぎには注意しましょう。

＊果物類（柿、梨、ぶどうなど）
夏場の果物に比べ、酸味が少なく甘味の強いものが多くみられます。柿はビタミンCが抜群に多く、二日酔いの予防にも効果があると言われています。また、梨やぶどうには疲労回復作用があります。

＊種実類（銀杏、栗など）
銀杏はビタミンCとカリウムが多く、良質な脂質、たんぱく質も含みますが、食べ過ぎると食中毒を起こすことがあります。特に5歳未満のお子様は注意しましょう。栗は癌予防や動脈硬化予防に効果が期待されています。

文責：川下

2017年9月号　～災害時の栄養について～

9月1日は防災の日です。防災の日は、日頃忘れがちな災害（台風、高潮、津波、地震等）についての認識を深め、それらの災害に対処する心構えを準備する日です。

皆さんは、災害時用の非常食は用意されていますか？災害時は食糧不足から栄養不良を招きがちです。緊急時に備えて、日頃からしっかりと準備しておきましょう。

◎備蓄食料品は、主食（炭水化物）＋主菜（たんぱく質）の組み合わせで、最低でも3日分、出来れば1週間分程度を確保しましょう。また、支援物資等ではビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しがちなので、野菜ジュースなども用意しておくと良いでしょう。

主食・・・米、レトルトご飯、アルファ米、小麦粉、パン、もち、乾麺、即席麺、カップ麺、乾パン、シリアル等

主菜・・・肉・魚・豆等の缶詰、レトルト食品、豆腐（充填）、ロングライフ牛乳、乾物（鰹節、桜エビ、煮干し）等

副菜・・・野菜ジュース、のり、乾燥わかめ、乾燥ひじき、梅干し、果物缶詰等

※高齢者、乳幼児、慢性疾患の方、介護を要する方、食物アレルギーの方へ配慮した食料品は別途用意しましょう。

◎ライフライン（電気、ガス、水道）が停止する場合を想定すると、水と熱源（カセットコンロ等）は1週間程度（水21ℓ、ボンベ約6本）あれば安心です。

＜緊急時のために絶対に備えたい食料品備蓄＞
水・・・1人当たり1日1ℓの水が必要。調理等に使用する水を含めると3ℓあれば安心
米・・・備蓄の柱！2㎏の米が一袋あると、約27食分（1食＝5合＝75ｇ）に！
缶詰類・・・調理不要でそのまま食べられるものを選ぶと便利
カセットコンロ・・・食品を温めたり、簡単な調理に必要です。ボンベも忘れずに！

参考文献：農林水産省－緊急時に備えた家庭用食料品備蓄ガイド－
http://www.maff.go.jp/j/zyukyu/anpo/gaido-kinkyu.html

文責：川下

2017年8月号　～夏の水分補給と塩分～

８月に入り、少し動いただけで汗がでるようになりましたが、皆さん水分補給は十分できていますか？
汗をかいたら「水分だけでなく塩分補給も」と言われ、お店には塩分補給のできる飲み物等が多く目に付きます。汗の量やかき方によって塩分補給の必要程度も変わってくるので、塩分の過剰摂取に注意しながら熱中症を防ぎましょう。

＜塩分補給が必要な場合＞
長時間暑いところで作業や力仕事、運動等を行うと大量の汗をかきます。この時、体の水分だけでなく塩分などのミネラルも再吸収が間に合わず失われます。この状態で一気に水だけを摂取すると体内の電解質バランスが崩れ、体調を崩してしまいます。大量の汗をかいた時は、水分だけでなく塩分なども補給できる経口補水液やスポーツドリンクをこまめに飲みましょう。

＜塩分補給が必要ない場合＞
普段の生活でじんわり汗をかいた時には、水だけの補給でも十分です。
少しずつかいた汗は体内で塩分が再吸収されるのであまり塩分を補給する必要がないのです。日本人は食事で多くの塩分を摂取していますし、過剰な塩分の補給は、血圧の上昇や動脈硬化、腎臓病などを悪化させる場合があるので注意しましょう。

＜経口補水液とは…＞
スポーツドリンクよりも食塩と糖とカリウムを多く含み、熱中症や胃腸炎などの下痢・嘔吐での脱水症状を改善・治療する飲み物です。日常でお茶代わりに飲んだり、前もって熱中症を心配して飲むのではなく、軽度の脱水や具合が悪くなった時に飲むようにします。塩分やカリウム制限のある方の利用は、かかりつけ医師に相談しましょう。

文責：川下

2017年7月号　～メタボリックシンドローム～

日本では、ウエスト周囲径（おへその高さの腹囲）が男性85cm、女性90cm以上、高血圧・高血糖・脂質代謝異常の3つのうち2つに当てはまるとメタボリックシンドロームと診断されます。

＜メタボリックシンドローム診断基準＞
◎必須項目：ウエスト周囲径
男性：85cm以上　女性：90cm以上

◎次のうち、2項目以上に該当

*内臓脂肪面積 男女ともに≥100㎠に相当
*CTスキャンなどで内臓脂肪量測定を行うことが望ましい

＜メタボリックシンドロームとは＞
上記のように肥満をベースにして、脂質代謝異常、高血圧、高血糖のうちの、いくつかの危険因子をあわせ持った状態を言います。この4つには互いに重なり合って発症しやすい密接な関係があり、特に肥満（内臓脂肪型肥満）が進むと、ほかの3つの病気も悪化し、併発しやすくなります。もし併発すると、相乗的に動脈硬化を促進し、心筋梗塞等を起こす危険性が高くなります。肥満に加えどれか一つが重なると肝動脈疾患（心筋梗塞など）のリスクが10倍に、二つ以上が重なると30倍にもなります。

＜メタボリックシンドローム予防には…＞
1．食事はゆっくりよく噛みながら食べ、「腹八分目」を目安にしましょう。
2．間食を止めるか減らしましょう。とくにお腹が減ったときに空腹を紛らわすために甘いものを食べると、脂肪の合成を促進し、脂肪を溜めるもとになります。
3．夕食と寝るまでの間を適度にとりましょう。
4．高脂肪食品は控えてください。野菜たっぷりの和食がおすすめです。
5．内臓脂肪は、たまりやすい反面、燃えやすいので、適度な運動を習慣にしましょう。
6．タバコは控え、ストレスを抱え込まないようにしましょう。

文責：川下

2017年6月号　～食育月間～

毎年6月は「食育月間」です。

食育月間では、国、地方公共団体、関係団体などが協力して、食育推進運動を重点的かつ効果的に実施し、食育の一層の浸透を図ることとしています。期間中は、食育推進全国大会が福島県で開催されるほか、全国各地で食育をテーマとした多くの取組やイベントが実施されます。皆さんも食育月間イベントに参加したり、食育の取組を実践してみてはいかがでしょうか。

≪食育とは？≫
食育とは、様々な経験を通じて、「食」に関する知識と、バランスの良い「食」を選択する力を身に付け、健全な食生活を実践できる力を育むことです。食べることは生涯にわたって続く基本的な営みですから、子供はもちろん、大人になってからも「食育」は重要です。安全かつ健康的な食のあり方を考えるとともに、だれかと一緒に食事や料理をしたり、食べ物の収穫を体験したり、季節や地域の料理を味わったりするなど、食育を通じた「実践の環（わ）」を広げましょう。

≪参考資料≫
http://cms.city.miyakonojo.miyazaki.jp/display.php?cont=121003161111（都城市HP）http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/gekkan/（農林水産省HP）

文責：川下

2017年5月号　～一晩寝かせたカレーは危ない？！～

食中毒を引き起こす「ウェルシュ菌」をご存じですか？

この菌には熱に強いものがあり、100℃で加熱しても完全には死滅しないと言われています。そのため、調理の際に煮沸してもウェルシュ菌が残り、その後菌が増殖することで食中毒を引き起こす可能性があります。ウェルシュ菌は、温度が55℃以下、特に43～45℃で急速に増殖するので、作りおきしたカレーや煮物等を食べることで発症するケースが多くみられます。また、量が多かったり、料理にとろみがついていたりすると、温度がゆっくり下がるので菌が増殖する時間も長くなります。

今年の3月には、東京都の私立幼稚園で園児と教職員の計76人が前日に作り置きしていたカレーを食べて、下痢や腹痛、嘔吐等を訴えるという食中毒が発生しています。

≪原因となる食品≫
＊肉類、魚介類、野菜を使用した煮込み料理が多く、カレー、シチュー、スープ、麺つゆ等のように、食べる日の前日に大量に加熱調理され、大きな器のまま室温で放冷されていた事例が多くみられます。

≪予防のポイント≫
＊前日調理はなるべく避け、加熱調理したものでもなるべく早く食べましょう。
＊一度に大量の食品を加熱調理した時は、ウェルシュ菌の発育しやすい温度（43～55℃）を長く保たないように注意しましょう。
＊保管する際は、小分けしてから急激に冷却することで増殖を防ぐことができます。

これから夏にかけて食中毒がとても起こりやすくなるので、注意しましょう。

文責：川下

2017年4月号　～アルコールについて～

桜も咲き始め、お花見のシーズンとなりました。皆さんはお花見でアルコールを飲み過ぎていませんか？今月はアルコールについてのお話です。

≪アルコールの適量とは？≫
厚生労働省が推奨している「健康日本21」では、１日平均純アルコール量20ｇ以内となっています。これを各種アルコール飲料に換算すると以下のようになります。
・ビール：（アルコール度数5度）なら、中瓶1本（500ml）
・日本酒：（アルコール度数15度）なら、1合（180ml）
・焼酎：（アルコール度数25度）なら、0.6合（約110ml）
・ウイスキー：（アルコール度数43度）なら、ダブル1杯（60ml）
・ワイン：（アルコール度数14度）なら、1/4本（約180ml）
・缶チューハイ：（アルコール度数5度）なら、1.5缶（約520ml）

＜アルコール量の計算式＞
お酒の量（ml）×[アルコール度数（％）÷100]×0.8
例）ビール中瓶1本　500×[5÷100]×0.8＝20
※男性より女性の方が小柄であることから、女性の方が少ない量が適量と言われています。

≪お酒と上手に付き合うために≫

1．上記を参考に節度ある適度な飲酒を守ろう
2．女性、高齢者、酔いやすい方は上記より少なめに
3．一度に大量に飲まない、たまに飲んでも大酒しないように
4．空腹時の一気飲みは避け、食事と一緒にゆっくりと
5．寝酒は極力控えよう
6．週に2日は休肝日をつくろう
7．薬の治療中、妊娠・授乳中はノーアルコール
8．入浴・運動・仕事前はノーアルコール
9．依存症者は生涯断酒

また、定期的に肝機能検査など検診を受けて、飲み過ぎていないかチェックしましょう。

＜参考資料＞
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp （厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト）

http://www.arukenkyo.or.jp （公益社団法人　アルコール健康医学協会）

文責：川下

2017年3月号　～春を告げる野菜　菜の花～

まだまだコートを手放せない日も多いですが、やわらかな春の日差しが心地よく感じられるようになってきましたね。野菜売り場にも春野菜が並びはじめています。
そこで今月は、春が旬の野菜「菜の花」についてのお話です。

≪菜の花に含まれる豊富な栄養素≫
菜の花は、豊富な栄養素をバランスよく含んだ緑黄色野菜で、ビタミンCはほうれん草の3倍、ニラの約5倍、鉄分はニラの4倍、カルシウムはほうれん草の3倍も含んでいます。

β-カロテン・ビタミンC
免疫力を高め、がん予防やかぜ予防の効果が期待できる
お肌を美しくする効果
カリウム
高血圧の予防、改善（体内の塩分バランスを保つ作用）
鉄分
貧血の予防・改善
カルシウム
骨粗鬆症予防、丈夫な骨や歯をつくる作用
食物繊維
便秘予防、高血圧予防、肥満予防、糖尿病予防、動脈硬化予防

≪菜の花の選び方≫
つぼみがかたく閉じ花が開いていないもの、茎の切り口がみずみずしく、中まで鮮やかな緑色のもの、葉や茎がシャキッとしたものを選びましょう。中が白っぽくなっているものや切り口の色が茶色く変色しているものは鮮度が落ちています。

≪菜の花の保存方法≫
濡らした新聞紙などに包み、袋に入れ、根元を下にし、立てた状態で野菜庫に保存しましょう。量が多く食べきれない場合は、サッと固めに茹でてから小分けにして冷凍すると1ヵ月程保存が可能です。使うときは自然解凍で、おひたしや和え物などに活用できます。

菜の花は、ハウス栽培により年中出回っていますが、春先（2～3月頃）に出回るものは、最も栄養価が高く季節を感じることのできる野菜です。ぜひ今が旬の菜の花を食卓に取り入れてみてはいかがですか？

文責：川下

2017年2月号　高血圧～ちょっとした工夫でおいしく減塩生活を～

まだまだ寒さの厳しい毎日ですが、皆さまいかがお過ごしでしょうか。

2月は高血圧と減塩についてのお話です。
高血圧は、血管を早く劣化させ動脈硬化を引き起こす原因となり、その結果、脳梗塞や心筋梗塞といった命に関わる病へと進展してしまいます。世界水準でみると日本は高食塩食であると言われています。食塩のとりすぎは高血圧につながりますので、普段の食生活を見直し、無理のない減塩食を心がけていきましょう。

＜減塩のコツ＞
１．新鮮な食材を使用する
旬のもの、新鮮な野菜や魚介類、肉などには、素材そのもののうまみや甘味があり、薄味でもおいしく素材の味を楽しむことができます。また、昆布やしいたけ、かつお節などのうまみを効かせただしを使用すると、薄味でもおいしく食べられるようになります。

２．野菜をしっかり、くだものは適量を
野菜やくだものに多く含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウムを体外へ排泄し、血圧を下げる作用があります。一日の摂取量は、生野菜なら両手1杯以上、温野菜なら片手1杯以上が目標です。くだものは片手１杯程度がよいでしょう。

３．みそ汁は具だくさんに
特に野菜を多くすることで、同じ1杯のみそ汁でも汁の量が減るため減塩に繋がります。

４．香味野菜、香辛料の香りや風味をいかす
しょうが、しその葉、パセリ、ネギ、こしょう、わさび、唐辛子などは、料理の味を引き立たせ、食欲を増進させる効果もあるのでおすすめです。ただし、使いすぎには注意しましょう。

５．酢や柑橘類などの酸味をきかせる
酸味をきかせることで、うす味でも風味を楽しむことができ、さっぱりと頂けます。

６．食卓に調味料を置かない・「かける」から「つける」調味料へ
卓上に調味料を置いていると、味付けを確認しないまま調味料をかけてしまったり、かけすぎてしまうことがあります。また、刺身やとんかつなどの調味料をつけて食す料理に関しては、「かける」のではなく「つける」ようにし、かけすぎを防止しましょう。

７．めん類の汁は残す
めん類の汁には、大量の食塩が含まれています。残すように心がけましょう。

上記を参考に、暴飲・暴食にも注意しながら、無理なくおいしい減塩食をはじめましょう。

文責：川下

2017年1月号　～七草粥で冬を乗り切ろう！～

あけましておめでとうございます。皆さん年末年始の食事はいかがでしたか？
今回は毎年1月7日に食べる七草粥についてのお話です。七草粥には、正月料理で疲れた胃を休ませ、野菜が乏しい冬場に不足しがちな栄養素を補うという役割があります。
皆さんは、七草粥の材料となる「春の七草」を全てご存知でしょうか？

＜春の七草・それぞれの意味と効能＞
芹（せり）＝「競り勝つ」
解熱効果や胃を丈夫にする効果、整腸作用、利尿作用、食欲増進、血圧降下作用など、様々な効果があります。

薺（なずな）＝「撫でて汚れを除く」
別名をぺんぺん草といいます。利尿作用や解毒作用、止血作用を持ち、胃腸障害やむくみにも効果があるとされています。

御形（ごぎょう）＝「仏体」
母子草（ハハコグサ）のことです。痰や咳に効果があり、喉の痛みも和らげてくれます。

繁縷（はこべら）＝「繁栄がはびこる」
昔から腹痛薬として用いられ、胃炎に効果があります。歯槽膿漏にも効果があります。

仏の座（ほとけのざ）＝「仏の安座」
一般的に、子鬼田平子（こおにたびらこ）を指します。胃を健康にし、整腸作用や食欲増進、歯痛や高血圧予防にも効果があります。

菘（すずな）＝「神を呼ぶ鈴」
蕪（かぶ）のことです。カロテンやビタミンC、ミネラルが豊富で、しもやけやそばかすに効果があります。根っこの部分には、消化を促進する成分や、コレステロールを低下させてくれる成分も含まれています。

蘿蔔（すずしろ）＝「汚れのない清白」
大根のことです。風邪予防や美肌効果に優れています。大根の辛み成分には、抗がん作用や抗菌作用もあるといわれています。

体に優しい七草粥を食べて、健康的な1年を過ごしましょう。

文責：川下

2016年12月号　～年越し蕎麦で健康長寿～

今年もいよいよ残りわずかとなりました。日本には江戸時代より、細長いそばにあやかり、新年も「細く長く」健康長寿で生きたいという願いを込め大晦日に蕎麦を食べる風習がありますね。何気なく食べていた蕎麦、実はとても優れた食品だったのです。

穀物類No.1！？蕎麦の栄養価
＊ビタミンB1、B2
蕎麦にはビタミンB1、B2が豊富に含まれています。
ビタミンB1は「疲労回復ビタミン」と呼ばれ、穀物類や砂糖などの糖をエネルギーに変換するのに不可欠です。また脳や手足の神経を正常に保ち、精神を安定させる働きもあります。ビタミンB2は、細胞の再生やエネルギー代謝を促し、健康な皮膚や髪、爪をつくり、成長を促す働きがあります。また、成人病や肥満、糖尿病の予防にも関わります。

＊ルチン（ポリフェノール）
ルチンはポリフェノールの一種であり、抗酸化作用があります。また、毛細血管を強化し血圧を下げる効果があるため、心臓病や動脈硬化、高血圧の予防として役立ったり、膵臓機能を活性化したりと、糖尿病予防として働くとも言われています。

＊良質なたんぱく質
食品中に含まれるたんぱく質は、その質を評価するアミノ酸スコアにより理想のアミノ酸バランスである100に近づくほど良いと判断されます。卵や牛乳はアミノ酸バランスが100ですが、植物性の食品は、白米65、小麦44と低めになります。ところが、蕎麦は92と植物性食品の中では群を抜いて良質のたんぱく質が含まれています。

皆さん、大晦日の夜はぜひ年越し蕎麦を頂きましょう。
※ただし、そばアレルギーや消化管術後の方、消化器症状のある方は避けて下さい。

文責：川下

2016年11月号　～サルコペニア～

朝夕冷え込む季節になりましたが、お元気にお過ごしでしょうか。
今月は「サルコペニア」についてのお話です。

「サルコペニア」とは？
サルコが「筋肉」、ペニアが「減少」という意味で、骨格筋肉量の減少を意味しています。
骨格筋肉量が減少することで、徐々に筋力低下、身体機能低下がおこるため、寝たきりや要介護に近づくとされています。

サルコペニアを予防するためには？
基本的には「栄養」「運動」がきわめて重要な対策の要素となってきます。骨・関節・筋肉の維持に効果的な栄養の摂取と日常の運動が、健康で充実した高齢期の生活に大きく影響をもたらすと考えられます。

＜食事でしっかり摂りたいもの＞
①筋肉を作るのに欠かせないBACC！
BACCとは、バリン・ロイシン・イソロイシンという3つの必須アミノ酸をまとめた呼び名で、体の中に入ると、筋肉を作ったり、修復したりします。BACCを豊富に含む食材は、まぐろやかつおなど赤身の魚、レバーなど赤身の肉、卵、大豆製品、牛乳などがあります。

②BACCを効率良くとるために必要なビタミンB群！
たんぱく質を体で利用できるアミノ酸の状態へ分解するには、ビタミンB群が必要です。ビタミンB群を豊富に含む食材は、ごま、きなこ、豚ヒレ肉、玄米などがあります。

③筋力増加効果が期待できるビタミンD！
近年はビタミンDによる筋力増加効果が報告されております。
ビタミンDは魚に多く含まれますので、積極的に摂取しましょう。また、ビタミンDは日光浴により活性化されますので、一日15分程度の日光浴を習慣にするとよいでしょう。

栄養・食事面で一番大切なのは、十分な食事量を確保し、バランスのとれた食事を摂ることです！もちろん食事をしっかり摂った後は、適切な運動を行うことも重要です。

11月25日に行われます三州健康教室で、「サルコペニア」について医師、管理栄養士、理学療法士が詳しくお話致しますので、興味のある方はぜひいらして下さい。お待ちしております。

文責：川下

2016年10月号　～ノロウイルスに気を付けよう～

秋風が心地よく感じる今日この頃ですが、皆さま体調はお変わりありませんか？

今月は「ノロウイルス性胃腸炎」についてお話を致します。ノロウイルス性胃腸炎は10月から発生し12月～1月に流行します。37～38℃の発熱や嘔吐・下痢・腹痛などの症状が出現し、食物だけからではなく感染した人の吐物や便からも感染します。

≪まずは予防が大事≫

まずは予防しノロウイルス性胃腸炎に罹らないようにしましょう。もしかかってしまった場合には早めに病院を受診する事はもちろんですが、こまめに水分補給し脱水を予防しましょうね。またおかゆや良く煮たうどんなど消化の良い食物が良いでしょう。
季節の変わり目は体調を崩しやすいのでどうぞご自愛ください。

文責：川下

2016年9月号　～十五夜（中秋の名月）～

朝夕、涼しくなり、随分過ごしやすくなりましたね。皆様、夏の疲れなど残っておられませんか？
さて、９月は、日本の秋の風物詩「十五夜」についてのお話です。

十五夜とは？

お月見をすると言われている十五夜は、「中秋の名月」とも言われています。
旧暦で秋は7月～9月となっており、その真中の日が旧暦の8月15日になるため「中秋」と呼ばれます。新暦では、9月7日～10月8日頃にあたりますが、これだけ幅があると何かと大変なため、十五夜関連の行事を毎年9月15日に固定化している場合もあります。しかし、正確には違うのですね。
それでは2016年の十五夜はいつなのでしょうか…？（答えは最後に書いています♪）

十五夜の由来

お月見が始まったのは平安時代まで遡ります。江戸時代に入ってからは、作物が月の満ち欠けと一緒に成長していくことから、月は縁起がいいものとされていました。
そのことから十五夜は「秋の収穫を喜び、感謝する祭り」として今に至ります。

十五夜の楽しみ方は？

縁側やベランダ、窓辺など美しい月を眺められる場所に月見台を置き、三方（さんぽう）に月見団子や里芋、果物などのお供え物を飾って、家族みんなでじっくりとお月見を楽しむのが古くから続く十五夜の楽しみ方です。

お月見団子・ススキ

お月見の日に団子を供える習慣は、江戸時代からと言われています。
「これからの収穫を祈る」または「穀物の収穫に感謝を表す」ために、収穫物である米で団子を作ってお供えしたのが月見団子の由来だと考えられています。
月見団子の形は、月にみたてて丸にしていることが多いのですが、地域によっては違う物もあるようです。月見団子は十五夜の時は15個食べると良いとされ、食べると健康と幸せを得ることが出来ると言われています。お月見団子以外にも、十五夜には「サトイモ」や「収穫して得た果物や野菜」を食べると良いそうです。
ススキは、稲穂(お米)に似ているため飾るようになったようで、本物の稲穂を供えることもあるようです。また、ススキは月の神様を招く目印としても飾ると言われており、十五夜にススキを飾ると一年間病気をしないとも言われています。

さて2016年、今年の十五夜は･･･？

9月15日（木）です！！
大切な人や御家族と一緒に月見団子を食べながら、のんびりお月見を楽しんで下さいね。

文責：川下

2016年8月号　～夏野菜を食べましょう～

梅雨も明けていよいよ夏本番です。暑い日が続くと、食欲がわかなかったり、疲れが抜けにくいなどといった事があります。そこで旬の野菜を取り入れてみてはいかがでしょう!?旬の野菜には旬の効果があります。暑さには夏野菜！野菜は旬の時期に一番栄養価が高く、不思議とその時期に身体に必要な栄養素が詰まっています。そこで今回は、旬の夏野菜とその効果をご紹介します。

＜代表的な夏野菜＞

キュウリ 夏場、汗をかいて不足しがちな水分とカリウムが多く含まれています。キュウリにはビタミンCを壊してしまう酵素が含まれていますが、酢にその酵素の働きを抑える作用があるので、酢の物で食べれば効率良くビタミンCも取れます。

トマト 抗酸化作用のあるビタミンAとビタミンCがたっぷり。ビタミンEが豊富なオリーブオイルを使って調理することでより強力な抗酸化作用が期待できます。夏場は、紫外線や暑さのストレスなどにより活性酸素のダメージを受けやすい季節です。抗酸化作用のある野菜をとって内側からサビにくい身体を作りましょう。

ピーマン 強い紫外線を受けやすいこの時期にありがたい野菜です。ピーマンには、皮膚の結合組織を作るコラーゲンの合成を助けたり、メラニン色素の沈着を防ぎ、健やかな肌を保つためのビタミンCが豊富です。ビタミンCは調理によって壊れやすいのが難点ですが、ピーマンは組織が強いため、壊れにくく、安心して炒めて食べられます。他にもピーマンには、ビタミンAが含まれ、皮膚や粘膜を健やかに保ちウイルスから身体を守り、夏風邪にも効果的です。ビタミンAは油と一緒に取ることで、吸収率が高まる栄養素です。油で炒めて食べましょう。

ゴーヤ ビタミンCを豊富に含む他に、ビタミン、ミネラルをバランスよく含みます。夏場に汗とともに失われ易いカリウムも多く、むくみを解消し滞った代謝を促進します。特有の苦み成分は、食欲を刺激して夏バテ予防に働きかけます。ゴーヤの苦みが気になるという人は、白い綿の部分をしっかり取り、塩もみすることで、気にならなくなります。ゴーヤチャンプルーのように、お肉の油やたんぱく質と一緒に調理すると苦味も和らぎます。

その他にも、ナスやトウモロコシなど、濃く、ハッキリした色が夏野菜の特徴といえます。食欲も落ちるこの季節、カラフルなビタミンカラーは食欲を刺激しますね。

文責：有村

2016年7月号　～熱中症と脱水症～

７月は熱中症と脱水症についてのお話です。
熱中症や脱水症は「暑い季節に起こる」というイメージが強いですが、四季で気候が大きく変化する日本では「春～夏」と「秋～冬」の季節の変わり目にとても起こりやすくなります。特に熱中症を伴う重たい脱水症は、梅雨のおわりにかけて増えてくる傾向があるので注意しましょう。

＜熱中症・脱水症を引き起こす要因＞
①環境
気温が高い、湿度が高い、風が弱い、日差しが強い、閉め切った屋内、エアコンのない部屋、急に熱くなった日、熱波の襲来

②からだ
高齢者や乳幼児、肥満の方や糖尿病・精神疾患等の持病をお持ちの方、低栄養状態、下痢やインフルエンザでの脱水状態、二日酔いや寝不足といった体調不良

③行動
激しい筋肉運動や慣れない運動、長時間の屋外作業、水分補給ができない状況

＜熱中症・脱水症を予防するには？＞
➣こまめに水分補給を行いましょう。（スポーツドリンクがおすすめです！）
➣塩分も程良く摂りましょう。（大量の汗をかくときは、特に塩分補給を！）
➣睡眠環境を快適に保ちましょう。（高温・多湿をできるだけ避けて！）
➣無理をせず徐々に身体を暑さに慣らしましょう。
➣バランスのよい食事やしっかりとした睡眠をとり、丈夫な体をつくりましょう。

参考文献：環境省熱中症予防情報サイト

文責：川下

2016年6月号　～食中毒菌予防の3原則「付けない、増やさない、やっつける！」～

6月になり梅雨入りしました。湿気の多いこの時期は食中毒に気をつけましょう。
食中毒は、その原因となる細菌やウイルスが食べ物に付着し、体内へ侵入することによって発生します。食中毒を防ぐためには、細菌を食べ物に「つけない」、食べ物に付着した細菌を「増やさない」、食べ物や調理器具に付着した細菌を「やっつける」という3つのことが原則となります。

「つけない」
手にはさまざまな雑菌が付着しています。食中毒の原因菌やウイルスを食べ物に付けないように、「調理を始める前」「食卓に付く前」「生の肉や魚、卵などを取り扱う前後」「トイレ後」などは必ず手を洗いましょう。

「増やさない」
細菌の多くは高温多湿な環境で増殖が活発になりますが、10℃以下では増殖がゆっくりとなり、－15℃以下では増殖が停止します。食べ物に付着した菌を増やさないためには、低温で保存することが重要です。購入後は、できるだけ早く冷蔵庫に入れ、早めに食べましょう。

「やっつける」
ほとんどの細菌やウイルスは加熱によって死滅するので、加熱して食べれば安全です。特に肉は中心までよく加熱しましょう。中心部を75℃で1分以上加熱することが目安です。ふきんやまな板、包丁などの調理器具にも、細菌やウイルスが付着します。洗剤でよく洗ってから、熱湯をかけて殺菌しましょう。

文責：川下