都城市 三州病院

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栄養室だより

栄養室だより

栄養室では食事が治療の一助となるよう「患者様それぞれの状態に適切な食事の提供」の実施に努めています。入院中の食事提供はもちろん外来・入院の患者様への栄養指導や栄養状態の評価など医療スタッフの一員として栄養面からサポートしております。
各病棟の回診にも参加しておりますので食事の事で御不安な事がございましたら声をかけて下さいね。「栄養室便り」では栄養に関する情報を提供しています。

管理栄養士:有村

2018年5月号 ~朝食の大切さ~

 若葉が薫る時期となりましたが、皆さまいかがお過ごしでしょうか?この時期は、日によって天気の変化も大きく体調を崩しやすい時期です。元気に1日を過ごすために、朝食をしっかり摂ることが大切です。

今月は、1日の始まりに欠かせない朝食の大切さについてのお話です。

 

朝食の役割

  • 脳のエネルギーはブドウ糖
    ・脳が活動するときに使われるエネルギーはブドウ糖ですが、朝起きた時の脳はエネルギーが不足している状態です。朝食を摂ることで、脳が活発に働くことができます。
  • 生体リズムを整える
    ・睡眠時に低下した体温を朝食をとることで上昇します。体温が上がると脳や体が活発になります。
    ・朝食を摂ることで、腸に刺激を与え排便を促進してくれます。
  • 肥満予防
    ・朝食を摂ることで、お昼の食べ過ぎを抑えることができます。
    ・空腹時間が長くなると、体は栄養素を貯めておこうとするので太りやすくなります。

 

理想的な朝食とは

主食・主菜・副菜と揃えてバランスのよいもの

「主食」(パン、ご飯、麺類など)
 脳や体のエネルギー源となります。

「主菜」(肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など)
 タンパク源であり、筋肉や血液を作る材料になり、体温を上げる。

「副菜」(野菜、きのこ類、海藻類など)
 ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれる食品で体の調子を整えてくれます。

 

朝食の工夫

*夕食の支度をするときに次の日の朝食のことも考えて材料を準備する。
*そのまま食べられるチーズや果物を用意しておく。
*総菜パンやサンドイッチを選ぶと、タンパク源と野菜を一緒に摂ることができる。
*みそ汁やスープに野菜を多めに入れて摂る。

文責:有村

2018年4月号 ~胃もたれ~

4月になり、歓送迎会やお花見など何かと食べる機会が増える季節ですが、つい食べ過ぎたり、飲み過ぎたりしてしまい、胃もたれになっていませんか?

今回は、胃もたれについてのお話です。

 

<胃もたれとは>
胃もたれとは、消化の悪い物を食べたり、胃の運動機能が低下したりすることで、胃が重く感じる・むかつく・お腹が張ったように感じる症状のことです。

<対策>

  • 食事は規則正しく
    朝・昼・夕の食事の時間を決め、1日3回規則正しく食べることで、胃の負担を軽くしましょう。
  • 胃内の停滞時間を短くする
    胃が疲れていると感じる時は、食材を細かくし、よく煮込み、硬い食材は控えましょう。
    脂肪分の多い食事(揚げ物・脂身の多い肉類等)は消化に時間がかかるため、控えましょう。
  • 夜が会食日でも昼食はきちんととる
    昼食を軽くすると胃が空っぽの状態で、高カロリーな食事・アルコールを摂ることになり、胃に負担がかかり、悪酔いや血糖値の上昇の原因になります。
  • よく噛んで食べる
    よく噛むことで唾液が食物と混ざり合い、消化吸収されやすくなります。
  • 水分補給で二日酔いを防止する
    アルコールの利尿作用で体内の水分が失われます。そのままの状態で休むと体内のアルコール濃度が高い状態が続き二日酔いを招きやすくなるため、しっかり水分を摂って休みましょう。

<消化を助ける食材>

  • 大根
    大根にはデンプン質の消化を促進するアミラーゼやたんぱく質の消化を促すプロテアーゼなどの消化酵素が含まれており、胃腸の働きをサポートしてくれます。
  • キャベツ
    ビタミンUと呼ばれる成分が多く、胃腸の粘膜を健康に保つ作用をもっています。ビタミンUは胃腸に取り込まれると、胃腸の粘膜の組織をつくり、壊れた組織の修復をしてくれます。
  • 生姜
    身体を温めて、胃腸の活動を活発にする働きがあります。
  • 梅干し
    梅干しに多く含まれている成分のクエン酸には、胃液を増やし、胃の活動を復活させてくれる効果があります。また唾液を分泌させて胃にたまった食べ物の消化を促進します。

文責:有村

2018年3月号 ~発酵食品~

厳しい寒さも少しずつ和らぎ、暖かな日差しに春の訪れを感じる季節となりました。
3月は、私たちの食生活の中になじみの深い発酵食品についてのお話です。

発酵食品とは、食材を微生物(細菌・カビ・酵母など)の作用で発酵させることにより加工した食品です。

<発酵食品の効果>

  • 風味が生まれる
    微生物がうまみ成分であるイノシン酸やグルタミン酸などを作り出し独特の風味が生まれます。
  • 腸内環境を整える
    発酵食品に豊富に含まれる乳酸菌などの菌類が悪玉菌を抑制し、腸内環境を整えます。
  • 栄養価が高まる
    発酵により、発酵前になかった栄養が増えます。
  • 保存効果が高まる
    発酵時に微生物が悪玉菌の繁殖を抑制する働きをしてくれるので、保存効果が高まります。

<身近な発酵食品>

  • 納豆
    骨を作る栄養素、カルシウムを吸収しやすくするビタミンK2が豊富
    納豆に含まれるナットウキナーゼには、血行を促す効果

  • 疲労回復・代謝を促進し脂肪の燃焼を助ける
    血圧、血糖値上昇抑制
  • ヨーグルト
    善玉菌を増やし、腸の働きを活発にする
    免疫力アップ
  • 味噌
    生活習慣病の予防 *塩分に注意
    美肌・美白効果
  • 酒粕
    腸で脂肪を吸収し、体外に排出させる働きがある
    美肌・美白効果

発酵食品は身近にあり、健康効果が期待できるものです
日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか

文責:有村

2018年2月号 ~冬の脱水症~

まだまだ寒い日が続きますが、皆さまいかがお過ごしでしょうか。
今月は「冬の脱水症」についてのお話です。夏場に多いイメージの脱水ですが、冬は水分摂取量が減りがちとなり、冬でも注意が必要です。

<脱水症とは>
体内の60~70%は体液と呼ばれる水分と塩分です。この体液が体内で不足した状態を脱水と呼び、脱水により様々な症状がでる状態を脱水症と言います。

<脱水症状のサイン>
・手先の皮膚の乾燥、手足の冷え
・口の中が粘る、喉の渇き
・体のだるさ、ふらつき
・尿量の減少、尿の色が濃くなる
・食欲低下

<脱水症状の原因>
*乾燥によって不感蒸泄量が増加
不感蒸泄とは、皮膚や粘膜、呼気などから、意識しないうちに失われていく水分のことです。外気が乾燥すると不感蒸泄が増えるため、知らないうちに体内から水分が失われてしまいます。特に室内は、暖房機の使用により屋外より湿度が低下します。

*水分補給の減少
夏場と違い、喉の渇きに気付きづらく水分の摂取量が減ってしまいます。

<予防対策>
*乾燥を防ぐ
加湿器を置く、濡れタオルをかける、換気をするなど、室内が乾燥しない工夫をしましょう。また保湿効果のあるクリームを塗るのもよいでしょう。

*飲み物食べ物で水分補給
・起床後、食事の時、入浴時、就寝前など水分を摂るようにしましょう。
・食事でも、スープやみそ汁など温かい汁物を取り入れましょう。
・水分やミネラルが多い緑黄色野菜や果物などを摂りましょう。

冬の脱水症を予防して健やかな毎日を過ごしましょう

文責:有村

2018年1月号 ~おせち料理~

新年明けましておめでとうございます。

皆さま、お正月はおせち料理をたべられましたか?おせち料理は年神様へのお供え料理であり、五穀豊穣、子孫繁栄、家族の安全と健康などの祈りを込めて、山の幸、海の幸を豊かに盛り込んだものです。そこで今回はおせち料理についてご紹介します。

<一の重>
お屠蘇を祝うための祝肴(数の子、田作り、たたきごぼう)や、前菜にあたる口取り(かまぼこ、伊達巻きなど)

<二の重>
なますや甘酢漬けなどの酢の物

<三の重>
煮物や焼き物などメイン料理

 

<おせち料理のいわれと栄養素>

*数の子
卵の数が多いことから子孫繁栄を願います。コレステロールが多いため、血中コレステロールが高い方は控えめにしましょう。

*田作り
豊作を願い、小魚を田に肥料としてまいたことから名付けられ、五穀豊穣の願いが込められています。イワシには骨や歯を作るカルシウムが含まれています。

*たたきごぼう
ごぼうは地に根をはることから、家の安泰を願います。ごぼうには便通の改善に役立つ食物繊維が含まれています。

*伊達巻
卵と白身魚のすり身で作っているので、たんぱく質が豊富です。食べすぎるとコレステロールのとり過ぎになります。また糖分も多いので注意しましょう。

*紅白なます
水引を表しているとされ、「平安」や「平和」という願いが込められています。ビタミンや食物繊維が豊富です。また、お酢には消化促進、防腐効果などがあります。

*黒豆
「まめ」とは元来、丈夫、健康を意味する言葉で、健康長寿の願いが込められています。黒豆は大豆の一種で、体を作るもととなるたんぱく質が含まれています。

*昆布まき
昆布は「喜ぶ」の語呂合わせで、縁起物とされています。カルシウムやリン、カリウムなどのミネラル、ヨウ素、食物繊維が豊富です。

今年一年が、皆さまにとって良い年でありますように。

文責:有村

2017年12月号 ~冷え性について~

寒さも少しずつ厳しくなり、本格的な冬の訪れを感じられる頃となりました。寒さ対策は万全でしょうか?12月は冷え性についてのお話です。

冷え性とは、血液の流れが悪く低体温になることで、手足など身体の末端が温まりにくく冷えていることです。また冷え性は肌荒れ・頭痛・肩こり・身体のだるさなど、さまざまな不調を引き起こすことがあります。

 

<食事での対策>

*積極的に摂りたい栄養素
・たんぱく質・・・自律神経を正常に働かせ、筋肉の代謝と修復を助けます
肉類、魚介類、大豆製品、卵、乳製品など
・ビタミンE・・・血液をサラサラにし、血行がよくなります
あん肝、かぼちゃ、ナッツ類、魚卵など
・ビタミンB・・・代謝を良くし、体温の上昇につながります
豚肉、のり、うなぎ、たらこなど
・ビタミンC・・・鉄分の吸収を促進します
ピーマン、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、キウイフルーツ、オレンジなど果物
・鉄分・・・酸素を全身に運び、貧血を予防します
レバー、肉類、魚介類、大豆製品など

 

<生活面での対策>

・バランスの良い食事心がける
・日常的に運動をする
・身体を締め付けない衣服、靴にする
・十分な睡眠をとり、ストレスを溜めないようにする
・手足のマッサージをする

冷え性を改善して温かい体で冬を元気に過ごしましょう

文責:有村

2017年11月号 ~風邪の予防~

肌に感じられる風も冷たさに変わり、少しずつ冬の訪れを感じる頃となりました。みなさん体調はいかがでしょうか?これからの時期、空気も乾燥してきて体調を崩しやすく風邪を引きやすくなってきます。日頃から風邪の予防をしていきましょう。

1.免疫力を強化する4つの心得

◇栄養バランスのよい食事を3食きちんと摂りましょう

・たんぱく質:基礎体力をつけ抵抗力を高める
◇◇肉、魚介類、卵、乳製品、豆類など

・ビタミンC:免疫力を高める
◇◇ほうれん草、ブロッコリー等の野菜類、イモ類、みかんやキウイなどの果物類

・ビタミンA:鼻や喉の粘膜を保護する
◇◇ほうれん草、かぼちゃ等の緑黄色野菜、うなぎ、チーズなど

・ビタミンB1:疲労回復効果
◇◇豚肉、レバー、魚介類、大豆製品など

◇温かいメニューで体を冷やさない

身体を温めることで、免疫力がアップします
◇◇体を温める食品
◇◇◇ねぎ、にら、にんにく、玉ねぎ、生姜、唐辛子など

◇適度な運動をする

ウォーキングや水泳など適度な運動で体力をつけ、免疫力を高めましょう

◇疲れを溜めないように、しっかり睡眠をとりましょう

2.ウイルスの侵入を防ぐ

・乾燥しているとウイルスの力が強まるので、適度な加湿をする
・外から帰ったらうがいと手洗いでウイルスを除去する
・マスクを着用し、ウイルスの侵入を防ぐ

風邪は万病の元!しっかり予防して寒い冬を乗り越えましょう。

 

文責:有村

2017年10月号 ~食欲の秋~

秋といえば、「実りの秋」です。旬の食べ物は、他の時期よりもおいしく、栄養価も高いため、身体が必要としている栄養素をより多く摂ることができます。秋には冬に備えて、脂肪の多い木の実や魚が旬を迎え、夏に弱った胃腸の調子を整えてくれる優しい作用の野菜がおいしくなります。このような秋の味覚をバランスよく味わいながら、気候の変化に負けない身体をつくっていきましょう。

<秋が旬の食材>

*魚介類(サンマ、イワシ、カツオ、サバ、鮭など)
水温が低くなるため、身に脂がのってとても美味しくなります。魚の脂に多く含まれるDHA・EPAなどは血液をサラサラにし、血栓予防、認知症予防効果があると言われています。他にもビタミン・ミネラルが豊富で胃腸の疲れや夏の疲労を回復させる働きがあります。

*いも類(さつま芋、里芋など)
食物繊維やカリウムが豊富です。さつま芋はビタミンC・Eが豊富で、里芋の独特の粘りには、胃や腸の壁を保護する働きがあります。

*きのこ類(しいたけ、しめじ、まいたけなど)
エネルギーが少なく、食物繊維やビタミンB群、ビタミンDが多く含まれます。

*野菜類(かぼちゃ、チンゲン菜、ナスなど)
ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれま。カボチャやチンゲン菜にはβカロテンやカリウムが多く、特にチンゲン菜はカルシウムも多く含むため、風邪予防や高血圧予防、骨粗鬆症の予防効果があると言われています。この時期のナスはより美味しいですが、水分が多く体を冷やしてしまうので食べすぎには注意しましょう。

*果物類(柿、梨、ぶどうなど)
夏場の果物に比べ、酸味が少なく甘味の強いものが多くみられます。柿はビタミンCが抜群に多く、二日酔いの予防にも効果があると言われています。また、梨やぶどうには疲労回復作用があります。

*種実類(銀杏、栗など)
銀杏はビタミンCとカリウムが多く、良質な脂質、たんぱく質も含みますが、食べ過ぎると食中毒を起こすことがあります。特に5歳未満のお子様は注意しましょう。栗は癌予防や動脈硬化予防に効果が期待されています。

文責:川下

2017年9月号 ~災害時の栄養について~

9月1日は防災の日です。防災の日は、日頃忘れがちな災害(台風、高潮、津波、地震等)についての認識を深め、それらの災害に対処する心構えを準備する日です。

皆さんは、災害時用の非常食は用意されていますか?災害時は食糧不足から栄養不良を招きがちです。緊急時に備えて、日頃からしっかりと準備しておきましょう。

◎備蓄食料品は、主食(炭水化物)+主菜(たんぱく質)の組み合わせで最低でも3日分、出来れば1週間分程度を確保しましょう。また、支援物資等ではビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しがちなので、野菜ジュースなども用意しておくと良いでしょう。

主食・・・米、レトルトご飯、アルファ米、小麦粉、パン、もち、乾麺、即席麺、カップ麺、乾パン、シリアル等

主菜・・・肉・魚・豆等の缶詰、レトルト食品、豆腐(充填)、ロングライフ牛乳、乾物(鰹節、桜エビ、煮干し)等

副菜・・・野菜ジュース、のり、乾燥わかめ、乾燥ひじき、梅干し、果物缶詰等

※高齢者、乳幼児、慢性疾患の方、介護を要する方、食物アレルギーの方へ配慮した食料品は別途用意しましょう。

◎ライフライン(電気、ガス、水道)が停止する場合を想定すると、水と熱源(カセットコンロ等)は1週間程度(水21ℓ、ボンベ約6本)あれば安心です。

<緊急時のために絶対に備えたい食料品備蓄>
水・・・1人当たり1日1ℓの水が必要。調理等に使用する水を含めると3ℓあれば安心
米・・・備蓄の柱!2㎏の米が一袋あると、約27食分(1食=5合=75g)に!
缶詰類・・・調理不要でそのまま食べられるものを選ぶと便利
カセットコンロ・・・食品を温めたり、簡単な調理に必要です。ボンベも忘れずに!

参考文献:農林水産省-緊急時に備えた家庭用食料品備蓄ガイド-
http://www.maff.go.jp/j/zyukyu/anpo/gaido-kinkyu.html

文責:川下

2017年8月号 ~夏の水分補給と塩分~

8月に入り、少し動いただけで汗がでるようになりましたが、皆さん水分補給は十分できていますか?
汗をかいたら「水分だけでなく塩分補給も」と言われ、お店には塩分補給のできる飲み物等が多く目に付きます。汗の量やかき方によって塩分補給の必要程度も変わってくるので、塩分の過剰摂取に注意しながら熱中症を防ぎましょう。

<塩分補給が必要な場合>
長時間暑いところで作業や力仕事、運動等を行うと大量の汗をかきます。この時、体の水分だけでなく塩分などのミネラルも再吸収が間に合わず失われます。この状態で一気に水だけを摂取すると体内の電解質バランスが崩れ、体調を崩してしまいます。大量の汗をかいた時は、水分だけでなく塩分なども補給できる経口補水液やスポーツドリンクをこまめに飲みましょう。

<塩分補給が必要ない場合>
普段の生活でじんわり汗をかいた時には、水だけの補給でも十分です。
少しずつかいた汗は体内で塩分が再吸収されるのであまり塩分を補給する必要がないのです。日本人は食事で多くの塩分を摂取していますし、過剰な塩分の補給は、血圧の上昇や動脈硬化、腎臓病などを悪化させる場合があるので注意しましょう。

<経口補水液とは…>
スポーツドリンクよりも食塩と糖とカリウムを多く含み、熱中症や胃腸炎などの下痢・嘔吐での脱水症状を改善・治療する飲み物です。日常でお茶代わりに飲んだり、前もって熱中症を心配して飲むのではなく、軽度の脱水や具合が悪くなった時に飲むようにします。塩分やカリウム制限のある方の利用は、かかりつけ医師に相談しましょう。

文責:川下

2017年7月号 ~メタボリックシンドローム~

日本では、ウエスト周囲径(おへその高さの腹囲)が男性85cm、女性90cm以上、高血圧・高血糖・脂質代謝異常の3つのうち2つに当てはまるとメタボリックシンドロームと診断されます。

<メタボリックシンドローム診断基準>
◎必須項目:ウエスト周囲径
男性:85cm以上 女性:90cm以上

◎次のうち、2項目以上に該当

*内臓脂肪面積 男女ともに≥100㎠に相当
*CTスキャンなどで内臓脂肪量測定を行うことが望ましい

<メタボリックシンドロームとは>
上記のように肥満をベースにして、脂質代謝異常、高血圧、高血糖のうちの、いくつかの危険因子をあわせ持った状態を言います。この4つには互いに重なり合って発症しやすい密接な関係があり、特に肥満(内臓脂肪型肥満)が進むと、ほかの3つの病気も悪化し、併発しやすくなります。もし併発すると、相乗的に動脈硬化を促進し、心筋梗塞等を起こす危険性が高くなります。肥満に加えどれか一つが重なると肝動脈疾患(心筋梗塞など)のリスクが10倍に、二つ以上が重なると30倍にもなります。

<メタボリックシンドローム予防には…>
1.食事はゆっくりよく噛みながら食べ、「腹八分目」を目安にしましょう。
2.間食を止めるか減らしましょう。とくにお腹が減ったときに空腹を紛らわすために甘いものを食べると、脂肪の合成を促進し、脂肪を溜めるもとになります。
3.夕食と寝るまでの間を適度にとりましょう。
4.高脂肪食品は控えてください。野菜たっぷりの和食がおすすめです。
5.内臓脂肪は、たまりやすい反面、燃えやすいので、適度な運動を習慣にしましょう。
6.タバコは控え、ストレスを抱え込まないようにしましょう。

文責:川下

2017年6月号 ~食育月間~

毎年6月は「食育月間」です。

食育月間では、国、地方公共団体、関係団体などが協力して、食育推進運動を重点的かつ効果的に実施し、食育の一層の浸透を図ることとしています。期間中は、食育推進全国大会が福島県で開催されるほか、全国各地で食育をテーマとした多くの取組やイベントが実施されます。皆さんも食育月間イベントに参加したり、食育の取組を実践してみてはいかがでしょうか。

≪食育とは?≫
食育とは、様々な経験を通じて、「食」に関する知識と、バランスの良い「食」を選択する力を身に付け、健全な食生活を実践できる力を育むことです。食べることは生涯にわたって続く基本的な営みですから、子供はもちろん、大人になってからも「食育」は重要です。安全かつ健康的な食のあり方を考えるとともに、だれかと一緒に食事や料理をしたり、食べ物の収穫を体験したり、季節や地域の料理を味わったりするなど、食育を通じた「実践の環(わ)」を広げましょう。

≪参考資料≫
http://cms.city.miyakonojo.miyazaki.jp/display.php?cont=121003161111(都城市HP)http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/gekkan/(農林水産省HP)

文責:川下

2017年5月号 ~一晩寝かせたカレーは危ない?!~

食中毒を引き起こす「ウェルシュ菌」をご存じですか?

この菌には熱に強いものがあり、100℃で加熱しても完全には死滅しないと言われています。そのため、調理の際に煮沸してもウェルシュ菌が残り、その後菌が増殖することで食中毒を引き起こす可能性があります。ウェルシュ菌は、温度が55℃以下、特に43~45℃で急速に増殖するので、作りおきしたカレーや煮物等を食べることで発症するケースが多くみられます。また、量が多かったり、料理にとろみがついていたりすると、温度がゆっくり下がるので菌が増殖する時間も長くなります。

今年の3月には、東京都の私立幼稚園で園児と教職員の計76人が前日に作り置きしていたカレーを食べて、下痢や腹痛、嘔吐等を訴えるという食中毒が発生しています。

≪原因となる食品≫
*肉類、魚介類、野菜を使用した煮込み料理が多く、カレー、シチュー、スープ、麺つゆ等のように、食べる日の前日に大量に加熱調理され、大きな器のまま室温で放冷されていた事例が多くみられます。

≪予防のポイント≫
*前日調理はなるべく避け、加熱調理したものでもなるべく早く食べましょう。
*一度に大量の食品を加熱調理した時は、ウェルシュ菌の発育しやすい温度(43~55℃)を長く保たないように注意しましょう。
*保管する際は、小分けしてから急激に冷却することで増殖を防ぐことができます。

これから夏にかけて食中毒がとても起こりやすくなるので、注意しましょう。

文責:川下

2017年4月号 ~アルコールについて~

桜も咲き始め、お花見のシーズンとなりました。皆さんはお花見でアルコールを飲み過ぎていませんか?今月はアルコールについてのお話です。

≪アルコールの適量とは?≫
厚生労働省が推奨している「健康日本21」では、1日平均純アルコール量20g以内となっています。これを各種アルコール飲料に換算すると以下のようになります。
・ビール:(アルコール度数5度)なら、中瓶1本(500ml)
・日本酒:(アルコール度数15度)なら、1合(180ml)
・焼酎:(アルコール度数25度)なら、0.6合(約110ml)
・ウイスキー:(アルコール度数43度)なら、ダブル1杯(60ml)
・ワイン:(アルコール度数14度)なら、1/4本(約180ml)
・缶チューハイ:(アルコール度数5度)なら、1.5缶(約520ml)

<アルコール量の計算式>
お酒の量(ml)×[アルコール度数(%)÷100]×0.8
例)ビール中瓶1本 500×[5÷100]×0.8=20
※男性より女性の方が小柄であることから、女性の方が少ない量が適量と言われています。

≪お酒と上手に付き合うために≫

1.上記を参考に節度ある適度な飲酒を守ろう
2.女性、高齢者、酔いやすい方は上記より少なめに
3.一度に大量に飲まない、たまに飲んでも大酒しないように
4.空腹時の一気飲みは避け、食事と一緒にゆっくりと
5.寝酒は極力控えよう
6.週に2日は休肝日をつくろう
7.薬の治療中、妊娠・授乳中はノーアルコール
8.入浴・運動・仕事前はノーアルコール
9.依存症者は生涯断酒

また、定期的に肝機能検査など検診を受けて、飲み過ぎていないかチェックしましょう。

<参考資料>
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp (厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト)

http://www.arukenkyo.or.jp (公益社団法人 アルコール健康医学協会)

文責:川下

2017年3月号 ~春を告げる野菜 菜の花~

まだまだコートを手放せない日も多いですが、やわらかな春の日差しが心地よく感じられるようになってきましたね。野菜売り場にも春野菜が並びはじめています。
そこで今月は、春が旬の野菜「菜の花」についてのお話です。

≪菜の花に含まれる豊富な栄養素≫
菜の花は、豊富な栄養素をバランスよく含んだ緑黄色野菜で、ビタミンCはほうれん草の3倍、ニラの約5倍、鉄分はニラの4倍、カルシウムはほうれん草の3倍も含んでいます。

β-カロテン・ビタミンC
免疫力を高め、がん予防やかぜ予防の効果が期待できる
お肌を美しくする効果
カリウム
高血圧の予防、改善(体内の塩分バランスを保つ作用)
鉄分
貧血の予防・改善
カルシウム
骨粗鬆症予防、丈夫な骨や歯をつくる作用
食物繊維
便秘予防、高血圧予防、肥満予防、糖尿病予防、動脈硬化予防

≪菜の花の選び方≫
つぼみがかたく閉じ花が開いていないもの、茎の切り口がみずみずしく、中まで鮮やかな緑色のもの、葉や茎がシャキッとしたものを選びましょう。中が白っぽくなっているものや切り口の色が茶色く変色しているものは鮮度が落ちています。

≪菜の花の保存方法≫
濡らした新聞紙などに包み、袋に入れ、根元を下にし、立てた状態で野菜庫に保存しましょう。量が多く食べきれない場合は、サッと固めに茹でてから小分けにして冷凍すると1ヵ月程保存が可能です。使うときは自然解凍で、おひたしや和え物などに活用できます。

菜の花は、ハウス栽培により年中出回っていますが、春先(2~3月頃)に出回るものは、最も栄養価が高く季節を感じることのできる野菜です。ぜひ今が旬の菜の花を食卓に取り入れてみてはいかがですか?

文責:川下

2017年2月号 高血圧~ちょっとした工夫でおいしく減塩生活を~

まだまだ寒さの厳しい毎日ですが、皆さまいかがお過ごしでしょうか。

2月は高血圧と減塩についてのお話です。
高血圧は、血管を早く劣化させ動脈硬化を引き起こす原因となり、その結果、脳梗塞や心筋梗塞といった命に関わる病へと進展してしまいます。世界水準でみると日本は高食塩食であると言われています。食塩のとりすぎは高血圧につながりますので、普段の食生活を見直し、無理のない減塩食を心がけていきましょう。

<減塩のコツ>
1.新鮮な食材を使用する
旬のもの、新鮮な野菜や魚介類、肉などには、素材そのもののうまみや甘味があり、薄味でもおいしく素材の味を楽しむことができます。また、昆布やしいたけ、かつお節などのうまみを効かせただしを使用すると、薄味でもおいしく食べられるようになります。

2.野菜をしっかり、くだものは適量を
野菜やくだものに多く含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウムを体外へ排泄し、血圧を下げる作用があります。一日の摂取量は、生野菜なら両手1杯以上、温野菜なら片手1杯以上が目標です。くだものは片手1杯程度がよいでしょう。

3.みそ汁は具だくさんに
特に野菜を多くすることで、同じ1杯のみそ汁でも汁の量が減るため減塩に繋がります。

4.香味野菜、香辛料の香りや風味をいかす
しょうが、しその葉、パセリ、ネギ、こしょう、わさび、唐辛子などは、料理の味を引き立たせ、食欲を増進させる効果もあるのでおすすめです。ただし、使いすぎには注意しましょう。

5.酢や柑橘類などの酸味をきかせる
酸味をきかせることで、うす味でも風味を楽しむことができ、さっぱりと頂けます。

6.食卓に調味料を置かない・「かける」から「つける」調味料へ
卓上に調味料を置いていると、味付けを確認しないまま調味料をかけてしまったり、かけすぎてしまうことがあります。また、刺身やとんかつなどの調味料をつけて食す料理に関しては、「かける」のではなく「つける」ようにし、かけすぎを防止しましょう。

7.めん類の汁は残す
めん類の汁には、大量の食塩が含まれています。残すように心がけましょう。

上記を参考に、暴飲・暴食にも注意しながら、無理なくおいしい減塩食をはじめましょう。

文責:川下

2017年1月号 ~七草粥で冬を乗り切ろう!~

あけましておめでとうございます。皆さん年末年始の食事はいかがでしたか?
今回は毎年1月7日に食べる七草粥についてのお話です。七草粥には、正月料理で疲れた胃を休ませ、野菜が乏しい冬場に不足しがちな栄養素を補うという役割があります。
皆さんは、七草粥の材料となる「春の七草」を全てご存知でしょうか?

<春の七草・それぞれの意味と効能>
芹(せり)=「競り勝つ」
解熱効果や胃を丈夫にする効果、整腸作用、利尿作用、食欲増進、血圧降下作用など、様々な効果があります。

薺(なずな)=「撫でて汚れを除く」
別名をぺんぺん草といいます。利尿作用や解毒作用、止血作用を持ち、胃腸障害やむくみにも効果があるとされています。

御形(ごぎょう)=「仏体」
母子草(ハハコグサ)のことです。痰や咳に効果があり、喉の痛みも和らげてくれます。

繁縷(はこべら)=「繁栄がはびこる」
昔から腹痛薬として用いられ、胃炎に効果があります。歯槽膿漏にも効果があります。

仏の座(ほとけのざ)=「仏の安座」
一般的に、子鬼田平子(こおにたびらこ)を指します。胃を健康にし、整腸作用や食欲増進、歯痛や高血圧予防にも効果があります。

菘(すずな)=「神を呼ぶ鈴」
蕪(かぶ)のことです。カロテンやビタミンC、ミネラルが豊富で、しもやけやそばかすに効果があります。根っこの部分には、消化を促進する成分や、コレステロールを低下させてくれる成分も含まれています。

蘿蔔(すずしろ)=「汚れのない清白」
大根のことです。風邪予防や美肌効果に優れています。大根の辛み成分には、抗がん作用や抗菌作用もあるといわれています。

体に優しい七草粥を食べて、健康的な1年を過ごしましょう。

文責:川下

2016年12月号 ~年越し蕎麦で健康長寿~

今年もいよいよ残りわずかとなりました。日本には江戸時代より、細長いそばにあやかり、新年も「細く長く」健康長寿で生きたいという願いを込め大晦日に蕎麦を食べる風習がありますね。何気なく食べていた蕎麦、実はとても優れた食品だったのです。

穀物類No.1!?蕎麦の栄養価
*ビタミンB1、B2
蕎麦にはビタミンB1、B2が豊富に含まれています。
ビタミンB1は「疲労回復ビタミン」と呼ばれ、穀物類や砂糖などの糖をエネルギーに変換するのに不可欠です。また脳や手足の神経を正常に保ち、精神を安定させる働きもあります。ビタミンB2は、細胞の再生やエネルギー代謝を促し、健康な皮膚や髪、爪をつくり、成長を促す働きがあります。また、成人病や肥満、糖尿病の予防にも関わります。

*ルチン(ポリフェノール)
ルチンはポリフェノールの一種であり、抗酸化作用があります。また、毛細血管を強化し血圧を下げる効果があるため、心臓病や動脈硬化、高血圧の予防として役立ったり、膵臓機能を活性化したりと、糖尿病予防として働くとも言われています。

*良質なたんぱく質
食品中に含まれるたんぱく質は、その質を評価するアミノ酸スコアにより理想のアミノ酸バランスである100に近づくほど良いと判断されます。卵や牛乳はアミノ酸バランスが100ですが、植物性の食品は、白米65、小麦44と低めになります。ところが、蕎麦は92と植物性食品の中では群を抜いて良質のたんぱく質が含まれています。

皆さん、大晦日の夜はぜひ年越し蕎麦を頂きましょう。
※ただし、そばアレルギーや消化管術後の方、消化器症状のある方は避けて下さい。

文責:川下

2016年11月号 ~サルコペニア~

朝夕冷え込む季節になりましたが、お元気にお過ごしでしょうか。
今月は「サルコペニア」についてのお話です。

「サルコペニア」とは?
サルコが「筋肉」、ペニアが「減少」という意味で、骨格筋肉量の減少を意味しています。
骨格筋肉量が減少することで、徐々に筋力低下、身体機能低下がおこるため、寝たきりや要介護に近づくとされています。

サルコペニアを予防するためには?
基本的には「栄養」「運動」がきわめて重要な対策の要素となってきます。骨・関節・筋肉の維持に効果的な栄養の摂取と日常の運動が、健康で充実した高齢期の生活に大きく影響をもたらすと考えられます。

<食事でしっかり摂りたいもの>
①筋肉を作るのに欠かせないBACC!
BACCとは、バリン・ロイシン・イソロイシンという3つの必須アミノ酸をまとめた呼び名で、体の中に入ると、筋肉を作ったり、修復したりします。BACCを豊富に含む食材は、まぐろやかつおなど赤身の魚、レバーなど赤身の肉、卵、大豆製品、牛乳などがあります。

②BACCを効率良くとるために必要なビタミンB群!
たんぱく質を体で利用できるアミノ酸の状態へ分解するには、ビタミンB群が必要です。ビタミンB群を豊富に含む食材は、ごま、きなこ、豚ヒレ肉、玄米などがあります。

③筋力増加効果が期待できるビタミンD!
近年はビタミンDによる筋力増加効果が報告されております。
ビタミンDは魚に多く含まれますので、積極的に摂取しましょう。また、ビタミンDは日光浴により活性化されますので、一日15分程度の日光浴を習慣にするとよいでしょう。

栄養・食事面で一番大切なのは、十分な食事量を確保し、バランスのとれた食事を摂ることです!もちろん食事をしっかり摂った後は、適切な運動を行うことも重要です。

11月25日に行われます三州健康教室で、「サルコペニア」について医師、管理栄養士、理学療法士が詳しくお話致しますので、興味のある方はぜひいらして下さい。お待ちしております。

文責:川下

 

2016年10月号 ~ノロウイルスに気を付けよう~

秋風が心地よく感じる今日この頃ですが、皆さま体調はお変わりありませんか?

今月は「ノロウイルス性胃腸炎」についてお話を致します。ノロウイルス性胃腸炎は10月から発生し12月~1月に流行します。37~38℃の発熱や嘔吐・下痢・腹痛などの症状が出現し、食物だけからではなく感染した人の吐物や便からも感染します。

≪まずは予防が大事≫

しっかり手洗いをしましょう
  石鹸で指や爪の間など丁寧に洗いましょう。
食品はしっかり加熱しましょう
  特に貝類(主に牡蠣シジミ、アサリなどの二枚貝)を食べるときは、中心部まで十分加熱調理(85~90℃で90秒以上)しましょう。
抵抗力の弱い高齢者や赤ちゃんは避ける方が無難です。
手で触れるものを清潔に保ちましょう
  食器や調理器具だけではなく、ドアノブやトイレ・イスなど家族皆が使用する物も清潔に保ちましょう。家庭用の次亜塩素酸ナトリウムを含む塩素系漂白剤での消毒が好ましいです。

 

まずは予防しノロウイルス性胃腸炎に罹らないようにしましょう。もしかかってしまった場合には早めに病院を受診する事はもちろんですが、こまめに水分補給し脱水を予防しましょうね。またおかゆや良く煮たうどんなど消化の良い食物が良いでしょう。
季節の変わり目は体調を崩しやすいのでどうぞご自愛ください。

文責:川下

 

2016年9月号 ~十五夜(中秋の名月)~

朝夕、涼しくなり、随分過ごしやすくなりましたね。皆様、夏の疲れなど残っておられませんか?
さて、9月は、日本の秋の風物詩「十五夜」についてのお話です。

十五夜とは?

お月見をすると言われている十五夜は、「中秋の名月」とも言われています。
旧暦で秋は7月~9月となっており、その真中の日が旧暦の8月15日になるため「中秋」と呼ばれます。新暦では、9月7日~10月8日頃にあたりますが、これだけ幅があると何かと大変なため、十五夜関連の行事を毎年9月15日に固定化している場合もあります。しかし、正確には違うのですね。
それでは2016年の十五夜はいつなのでしょうか…?(答えは最後に書いています♪)

十五夜の由来

お月見が始まったのは平安時代まで遡ります。江戸時代に入ってからは、作物が月の満ち欠けと一緒に成長していくことから、月は縁起がいいものとされていました。
そのことから十五夜は「秋の収穫を喜び、感謝する祭り」として今に至ります。

十五夜の楽しみ方は?

縁側やベランダ、窓辺など美しい月を眺められる場所に月見台を置き、三方(さんぽう)に月見団子や里芋、果物などのお供え物を飾って、家族みんなでじっくりとお月見を楽しむのが古くから続く十五夜の楽しみ方です。

お月見団子ススキ

お月見の日に団子を供える習慣は、江戸時代からと言われています。
「これからの収穫を祈る」または「穀物の収穫に感謝を表す」ために、収穫物である米で団子を作ってお供えしたのが月見団子の由来だと考えられています。
月見団子の形は、月にみたてて丸にしていることが多いのですが、地域によっては違う物もあるようです。月見団子は十五夜の時は15個食べると良いとされ、食べると健康と幸せを得ることが出来ると言われています。お月見団子以外にも、十五夜には「サトイモ」「収穫して得た果物や野菜」を食べると良いそうです。
ススキは、稲穂(お米)に似ているため飾るようになったようで、本物の稲穂を供えることもあるようです。また、ススキは月の神様を招く目印としても飾ると言われており、十五夜にススキを飾ると一年間病気をしないとも言われています。

さて2016年、今年の十五夜は・・・?

9月15日(木)です!!0909
大切な人や御家族と一緒に月見団子を食べながら、のんびりお月見を楽しんで下さいね。

 

文責:川下

2016年8月号 ~夏野菜を食べましょう~

梅雨も明けていよいよ夏本番です。暑い日が続くと、食欲がわかなかったり、疲れが抜けにくいなどといった事があります。そこで旬の野菜を取り入れてみてはいかがでしょう!?旬の野菜には旬の効果があります。暑さには夏野菜!野菜は旬の時期に一番栄養価が高く、不思議とその時期に身体に必要な栄養素が詰まっています。そこで今回は、旬の夏野菜とその効果をご紹介します。

<代表的な夏野菜>

きゅうりキュウリ
夏場、汗をかいて不足しがちな水分とカリウムが多く含まれています。キュウリにはビタミンCを壊してしまう酵素が含まれていますが、酢にその酵素の働きを抑える作用があるので、酢の物で食べれば効率良くビタミンCも取れます。

 

トマトトマト
抗酸化作用のあるビタミンAとビタミンCがたっぷり。ビタミンEが豊富なオリーブオイルを使って調理することでより強力な抗酸化作用が期待できます。夏場は、紫外線や暑さのストレスなどにより活性酸素のダメージを受けやすい季節です。抗酸化作用のある野菜をとって内側からサビにくい身体を作りましょう。

 

ピーマンピーマン
強い紫外線を受けやすいこの時期にありがたい野菜です。ピーマンには、皮膚の結合組織を作るコラーゲンの合成を助けたり、メラニン色素の沈着を防ぎ、健やかな肌を保つためのビタミンCが豊富です。ビタミンCは調理によって壊れやすいのが難点ですが、ピーマンは組織が強いため、壊れにくく、安心して炒めて食べられます。他にもピーマンには、ビタミンAが含まれ、皮膚や粘膜を健やかに保ちウイルスから身体を守り、夏風邪にも効果的です。ビタミンAは油と一緒に取ることで、吸収率が高まる栄養素です。油で炒めて食べましょう。

 

ゴーヤゴーヤ
ビタミンCを豊富に含む他に、ビタミン、ミネラルをバランスよく含みます。夏場に汗とともに失われ易いカリウムも多く、むくみを解消し滞った代謝を促進します。特有の苦み成分は、食欲を刺激して夏バテ予防に働きかけます。ゴーヤの苦みが気になるという人は、白い綿の部分をしっかり取り、塩もみすることで、気にならなくなります。ゴーヤチャンプルーのように、お肉の油やたんぱく質と一緒に調理すると苦味も和らぎます。

 

その他にも、ナスやトウモロコシなど、濃く、ハッキリした色が夏野菜の特徴といえます。食欲も落ちるこの季節、カラフルなビタミンカラーは食欲を刺激しますね。

文責:有村

2016年7月号 ~熱中症と脱水症

7月は熱中症と脱水症についてのお話です。
熱中症や脱水症は「暑い季節に起こる」というイメージが強いですが、四季で気候が大きく変化する日本では「春~夏」と「秋~冬」の季節の変わり目にとても起こりやすくなります。特に熱中症を伴う重たい脱水症は、梅雨のおわりにかけて増えてくる傾向があるので注意しましょう。

<熱中症・脱水症を引き起こす要因>
①環境
気温が高い、湿度が高い、風が弱い、日差しが強い、閉め切った屋内、エアコンのない部屋、急に熱くなった日、熱波の襲来

②からだ
高齢者や乳幼児、肥満の方や糖尿病・精神疾患等の持病をお持ちの方、低栄養状態、下痢やインフルエンザでの脱水状態、二日酔いや寝不足といった体調不良

③行動
激しい筋肉運動や慣れない運動、長時間の屋外作業、水分補給ができない状況

<熱中症・脱水症を予防するには?>
➣こまめに水分補給を行いましょう。(スポーツドリンクがおすすめです!)
➣塩分も程良く摂りましょう。(大量の汗をかくときは、特に塩分補給を!)
➣睡眠環境を快適に保ちましょう。(高温・多湿をできるだけ避けて!)
➣無理をせず徐々に身体を暑さに慣らしましょう。
➣バランスのよい食事やしっかりとした睡眠をとり、丈夫な体をつくりましょう。

参考文献:環境省熱中症予防情報サイト

栄養室だより2号

文責:川下

 

2016年6月号 ~食中毒菌予防の3原則「付けない、増やさない、やっつける!」~

6月になり梅雨入りしました。湿気の多いこの時期は食中毒に気をつけましょう。
食中毒は、その原因となる細菌やウイルスが食べ物に付着し、体内へ侵入することによって発生します。食中毒を防ぐためには、細菌を食べ物に「つけない」、食べ物に付着した細菌を「増やさない」、食べ物や調理器具に付着した細菌を「やっつける」という3つのことが原則となります。

 

栄養1

「つけない」
手にはさまざまな雑菌が付着しています。食中毒の原因菌やウイルスを食べ物に付けないように、「調理を始める前」「食卓に付く前」「生の肉や魚、卵などを取り扱う前後」「トイレ後」などは必ず手を洗いましょう。

 

栄養2「増やさない」
細菌の多くは高温多湿な環境で増殖が活発になりますが、10℃以下では増殖がゆっくりとなり、-15℃以下では増殖が停止します。食べ物に付着した菌を増やさないためには、低温で保存することが重要です。購入後は、できるだけ早く冷蔵庫に入れ、早めに食べましょう。

 

栄養3「やっつける」
ほとんどの細菌やウイルスは加熱によって死滅するので、加熱して食べれば安全です。特に肉は中心までよく加熱しましょう。中心部を75℃で1分以上加熱することが目安です。ふきんやまな板、包丁などの調理器具にも、細菌やウイルスが付着します。洗剤でよく洗ってから、熱湯をかけて殺菌しましょう。

文責:川下